التغذية الصحية اثناء فترة الحمل: الاكلات المهمة واللي المفروض تتجنبيها

ريهام محمود

في

2918

التغذية الصحية اثناء فترة الحمل مهمة جدا لان اي حاجة بتاكلها الام هي تعتبر المصدر الرئيسي لتغذية البيبي يعني اي حاجة بتاكليها او تشربيها بتأثر عليه بشكل مباشر, عشان كده الدكاترة وخبراء التغذية بينصحوا الام في الفترة دي انها تختار الاكل الصحي عشان توفر المواد الغذائية اللي محتاجها الطفل للنمو, وده اللي هنعرفه النهاردة من خلال موضوعنا هنقولك التغذية الصحية اثناء فترة الحمل, وايه الاكلات المهمة ليكي وايه الاكلات اللي المفروض تتجنبي اكلها.

التغذية الصحية اثناء فترة الحمل:

المرأة الحامل بتحتاج في فترة الحمل لاربع عناصر مهمة جدا وهي حمض الفوليك, والكالسيوم, والحديد, والبروتين بكمية اكتر من المرأة العادية, حسب ما نشرته الكلية الامريكية لاطباء التوليد والنسا, ليه العناصر الاربعة دي مهمة.

1- حمض الفوليك: المعروف كمان باسم الفولات, واللي هو بيكون فيتامين B في الاكل, الفيتامين ده مهم جدا لمنع العيوب الخلقية في دماغ الطفل وفي النخاع الشوكي, او المعروفة باسم عيوب الانبوب العصبي.

وممكن يكون صعب انك تاخدي كل كمية حمض الفوليك اللي محتاجاها من النظام الغذائي بس عشان كده منظمة “مارس اوف ديميس” المتخصصة في الوقاية من العيوب الخلقية بينصحوا النساء الحوامل انهم ياخدوا مكملات غذائية بتحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا لمدة شهر على الاقل قبل الحمل, وبينصحوا النساء بزيادة كمية حمض الفوليك ل 600 ميكروجرام في اليوم قبل الولادة.

مصادر الاكل اللي بتحتوي على حمض الفوليك: الخضروات الورقية الخضرا, الحبوب المدعمة او المخصبة, الخبز, المكرونة, الفول, الحمضيات, البقوليات, البيض, البنجر, البروكلي, المكسرات, اللحم البقري, البابايا, الموز, والافوكادو.

2- الكالسيوم: الكالسيوم هو معدن مهم لبناء عضم واسنان الطفل, ولو الام ماخدتش كمية كافية من الكالسيوم هيبدأ الطفل ياخد احتياجه من عظام الام عشان كده هنلاحظ ان كتير من الحوامل بيجيلهم الام في العضم وده بسبب قلة نسبة الكالسيوم في جسمهم, وعلى حسب اكاديمية التغذية والحمية ان كتير من منتجات الالبان بتحتوي على فيتامين D وهو مادة مغذية تانية بتشتغل مع الكالسيوم لتطوير عضم واسنان الطفل.

والنساء الحوامل من سن 19 سنة فيما فوق بتحتاج 100 ملليجرام من الكالسيوم يوميا, والمراهقات الحوامل اللي عمرهم بين 14 و 18 سنة بيحتاجوا 1300 ملليجرام كالسيوم يوميا.

مصادر الاكل اللي بتحتوي على الكالسيوم: اللبن, الزبادي, الجبن, السردين, وسمك السلمون مع العضم, وبعض الخضروات الورقية الخضرا زي السبانخ, الفاصوليا, العدس, اللوز, الاكلات المحصنة بالكالسيوم زي الدقيق ودقيق الذرة اللي موجودة في الخبز او البسكويت, المشروبات المحصنة بالكالسيوم زي عصير البرتقان, التين.

3- الحديد: النساء الحوامل بيحتاجوا 27 ملليجرام من الحديد يوميا, وهو تقريبا يعتبر ضعف الكمية اللي بتحتاجها النساء العاديين, والمرأة في الفترة دي بتحتاج لكميات اضافية من المعادن عشان تصنع دم اكتر عشان تمد الطفل بالاكسجين, ولو ماخدتيش كمية الحديد اللي محتاجها جسمك اثناء فترة الحمل ده ممكن يأدي لفقر الدم ويسبب لك تعب وزيادة خطر العدوى.

وعشان تضمني ان جسمك يمتص الحديد كويس دخلي ف نظامك الغذائي الاكلات اللي بتحتوي على فيتامين C في نفس الوجبة اللي بتاكلي فيها الحديد, مثلا في وجبة الفطار اشربي كوباية عصير برتقان مع الحبوب المدعمة الغنية بالحديد.

مصادر الاكل اللي بتحتوي على الحديد: اللحوم, الفراخ, الاسماك, الفاصوليا الناشفة, والبسلة, الحبوب المدعمة بالحديد زي القمح الكامل والارز البني وحبوب الفطار, الخضروات الورقية زي السبانخ, البروكلي, العدس, المكسرات, الفاكهة المجففة.

4- البروتين: النساء بتحتاج للبروتين بكمية زيادة اثناء فترة الحمل, والبروتين بيساعد على بناء الاعضاء المهمة في جسم الطفل زي الدماغ والقلب.

مصادر الاكل اللي بتحتوي على البروتين: اللحوم, الفراخ, الاسماك, الفاصوليا الناشفة, البسلة, البيض, المكسرات, التوفو, اللبن, الزبادي, الجبن, الصويا.

– الاكلات اللي المفروض تاكليها:

اهم حاجة اثناء فترة الحمل انك تاكلي الاكلات المغذية, وعشان تضاعفي التغذية الصحية قبل الولادة, ركزي على خمس مجموعات وهي الفواكه, والخضروات, البروتين, والحبوب الكاملة, ومنتجات الالبان.

والخبراء بينصحوا انك تملي نص معدتك بالفواكه والخضروات, والربع بالحبوب الكاملة, وربع بالبروتين, ومنتج البان في كل وجبة.

1- الفواكه والخضروات: النساء في فترة الحمل ضروري جدا يركزوا على الفواكه والخضروات وخصوصا خلال التلت التاني والتالت من فترة الحمل, والخبراء بينصحوا ان المرأة الحامل تاخد من 5 – 10 حصص من الفواكه والخضروات لانها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالالياف والفيتامينات والمعادن.

2- البروتينات الخالية من الدهون: المرأة الحامل ضروري تاخد مصدر بروتين في كل وجبة عشان تدعم نمو الجنين, زي ما قولنا فوق الاكلات الغنية بالبروتين هي اللحوم, والفراخ, والاسماك, والبيض, والفول, التوفو, الجبن, اللبن, والمكسرات.

3- الحبوب الكاملة: الاطعمة دي تعتبر مصدر مهم جدا للطاقة, كمان بتوفر الالياف والحديد وفيتامين B, والخبراء بينصحوا ان المفروض ميقلش عن نص اختيارك اليومي من الكربوهيدرات لازم يكون جاي من الحبوب الكاملة زي دقيق الشوفان, والمكرونة اللي من القمح الكامل, والخبز البني, والارز البني.

4- منتجات الالبان: الخبراء بيقترحوا ان المرأة الحامل ضروريي تاخد من 3 – 4 حصص من منتجات الالبان يوميا زي اللبن والزبادي والجبن اللي تعتبر مصادر غذائية غنية بالكالسيوم والبروتين وفيتامين D.

وبالاضافة للنظام الغذائي الصحي, النساء الحوامل بيحتاجوا انهم ياخدوا فيتامينات قبل الولادة عشان ياخدوا منها كل العناصر الغذائية اللي بيكون صعب الحصول عليها من الاكل بس زي حمض الفوليك والحديد.

وبالنسبة للنساء اللي بياخدوا فيتامينات قبل الولادة ضروري تقري المكونات المكتوبة على اي فيتامين او مكمل غذائي لان في منها مبيكونش فيه كمية كافية من الحديد.

– اكلات تقللي منها:

1- الكافيين: المفروض الحامل تستهلك اقل من 200 ملليجرام من الكافيين في اليوم, وده المقدار اللي موجود تقريبا في فنجان واحد من القهوة, الكمية دي تعتبر آمنه بشكل عام اثناء الحمل, والخبراء اكدوا ان الكمية المناسبة من الكافيين مش بتسبب اي ضرر خلال فترة الحمل زي الاجهاض او الولادة المبكرة.

2- السمك: اكيد السمك زي ما قولنا يعتبر مصدر كويس للبروتين, ده غير كمان ان انواع زي السلمون والسرين بتحتوي على احماض اوميجا 3 الدهنية وهي دهون صحية للقلب, والكمية الآمنة للحامل منها بتكون من 226 – 340 جرام من السمك المطبوخ والاسماك البحرية اسبوعيا, لكن الخبراء بينصحوا انك تقللي من سمك التونة البيضا لان فيها مستويات عالية من الزئبق ممكن تاكلي منها كمية متزدش عن 170 جرام في الاسبوع, لان الزئبق معدن ممكن يكون مضر على نمو دماغ الجنين, لكن التونة الخفيفة المعلبة بتحتوي على كمية اقل من الزئبق عن التونة البيضا وكمان اكتر أمان خلال فترة الحمل.

– الاكلات اللي المفروض تتجنبيها:

– الاسماك اللي بتحتوي على نسبة عالية من الزئبق: زي ما قولنا فوق التونة البيضا كمان سمك ابو سيف وسمك القرش والماكريل وغيرها من الاسماك اللي بتحتوي على نسبة عالية من الزئبق, المفروض تتجنبيها اثناء الحمل, لان الزئبق يعتبر مادة سامة بتمر من خلال المشيمة وممكن تكون مضرة على نمو دماغ الجنين والكلى والجهاز العصبي.

– الاكل الغير مبستر: ابعدي عن الاكل الغير مبستر لان النساء الحوامل بيكونوا معرضين بشكل كبير للاصابة بنوعين مختلفين من التسمم الغذائي وهي الليستريات اللي بتسببها بكتيريا الليستيريا, وداء المقوسات وهي عدوي طفيلية.

ومركز السيطرة على الامراض اكدوا ان عدوى الليستيريا ممكن تسبب الاجهاض والولادة المبكرة او الوفاة للاطفال حديثي الولادة, وعشان تتجنبي الليستريات الخبراء بينصحوا بتجنب الاكلات دي اثناء الحمل:

اللبن الغير مبستر “الخام” والاكلات المصنوعة منه زي الجبنة البيضا والفيتا, لان البسترة هي عبارة عن تسخين المنتج على درجة حرارة عالية جدا لقتل اي بكيتريا ضارة.

الهوت دوج, واللانشون, واللحوم الباردة لو متسخنتش قبل الاكل على البخار لقتل البكتيريا.

السلطات الجاهزة زي سلطة الفراخ وسلطة التونة وسلطة السي فود.

اللحوم الباردة الغير مبسترة.

– اللحمة النية: اللحوم النية او اللي مش مستوية بشكل كويس ممكن تنقل عدوى التوكسوبلازما للجنين عن طريق الام ودي ممكن تسبب مشاكل زي العمى والاعاقة العقلية في المستقبل, وعشان تتجنبي العدوى دي ضروري تتجنبي الاكلات دي:

اللحوم والفراخ النية او اللي مش مطبوخة بشكل كويس.

السمك الخام او الني زي السوشي والساشيمي.

المحار الغير مطبوخ زي المحار وبلح البحر.

– وفي انواع اكلات ممكن تزود خطورة اصابة الحامل بالتسمم الغذائي اكتر من غيرها بما فيهم الامراض اللي بتسببهم بكتيريا السالمونيلا والبكيتريا القولونية, وعشان تتفادي ده اثناء فترة الحمل اتجنبي الاكلات دي:

البيض اللي مش مطبوخ بشكل كويس, سواء المقلي بشكل غير كامل, او المسلوق نص سلق.

الاكلات اللي بتحتوي على بيض مش مطبوخ كويس, زي التيراميسو, وموس الشوكولاتة, والايس كريم اللي في البيت اللي داخل فيه بيض, يعني اي اكلات او حلويات داخل فيها بيض مش مستوي بشكل كافي.

البراعم الخام او الغير مطبوخة زي الفجل, وبراعم الفول.

العصاير غير المبسترة.

– الافكار الغلط اثناء فترة الحمل:

1- الغثيان او الاعياء الصباحي:

غالبا الام لما بتعاني من غثيان او اعياء الصبح, اكبر غلطة بتقع فيها انها تفكر لو ماكلتش هتتحسن.

غالبا مش معروف الاسباب الدقيقة لاعياء الصبح اللي بيحصل للحامل, ممكن يكون سببه تغيرات هرمونية, او انخفاض نسبة السكر في الدم, ممكن الحاجات دي تسبب الاحساس بالغثيان والقيء الصبح, خصوصا خلال اول 3 شهور من الحمل.

والاعراض دي مش شرط تحصل الصبح بس ممكن تحصل اي وقت خلال اليوم, وعشان تخففي من الشعور بالغثيان الصبح ممكن تاكلي كميات صغيرة من الاكل اللي مالهاش ريحة, لان الروايح ممكن تزعج المعدة اكتر.

2- الرغبة الشديدة في الاكل:

في بعض الحوامل بيكون عندهم عدم رغبة في الاكل, والبعض التاني بيكون عندهم رغبة شديدة للاكل خصوصا الحلويات والاكلات المالحة واللحوم الحمرا اوالسوايل, وفي اغلب الاوقات الرغبة الشديدة دي في الاكل هي طريقة للجسم بيقولك بيها انه محتاج لمغذيات معينة زي كمية اعلى من البروتين او السوايل الاضافية.

3- الاكل لاتنين:

دايما الناس بيقولوا على الحامل ” دي بتاكل لاتنين” ده مش معناه انها تاكل ضعف كمية الاكل او تضاعف من كمية السعرات الحرارية.

والخبراء بيقولوا ان المرأة الحامل المفروض متاكلش لشخصين خلال فترة الربع الاول من الحمل, لان خلال ال 3 شهور الاولانيين احتياج المرأة الحامل للسعرات الحرارية بيكون هو نفسه اللي قبل الحمل, وخلال ال 3 شهور الاولى زيادة الوزن الطبيعية المفروض تكون بين ½ كيلو – 2 كيلو تقريبا.

والخبراء بينصحوا باضافة 200 سعرة حرارية للنظام الغذائي خلال التلت التاني من الحمل, واضافة 300 سعر حراري خلال الربع التالت من الحمل لما الطفل يبدأ يكبر بسرعة في المرحلة دي.

4- زيادة الوزن اثناء الحمل:

زيادة الوزن اثناء فترة الحمل بتفضل تزيد وتقل خلال ال 9 شهور, وغالبا بيكون صعب تحديد وزن الحمل ده بيروح فين, وان مافيش مقياس هل الوزن ده هيبقى دهون زيادة في جسم الام او زيادة في وزن الطفل, او بيكون سوايل زيادة.

والوزن الزيادة اثناء الحمل الخبراء بينصحوا الامهات انهم اثناء الفحص المنتظم قبل الولادة يركزوا ان الطفل بينمو بشكل طبيعي وبصحة كويسة اكتر من الوزن اللي على الميزان.

واجمالي السعرات الحرارية اللي بتحتاجها المرأة اثناء فترة الحمل كل يوم بتعتمد على طول المرأة, ووزنها قبل الحمل, ونشاطها اليومي, وبشكل عام, النساء اللي وزنهم بيكون قليل بيحتاجوا كمية زيادة من السعرات الحرارية اثناء فترة الحمل, والنساء اللي عندهم سمنة او وزن زيادة بيحتاجوا كمية سعرات حرارية اقل.

وحسب ارشادات معهد الطب لزيادة الوزن اثناء فترة الحمل كلها:

– النساء اللي وزنهم ناقص, اللي مؤشر كتلة الجسم بتاعهم “BMI” اقل من 18.5 المفروض ان وزنهم يزيد من 12 – 18 كيلو.

– النساء اللي وزنهم طبيعي, ومؤشر كتلة الجسم بتاعهم من 18.5 – 24.9 المفروض ان وزنهم يزيد من 11 – 15 كيلو.

– النساء اللي عندهم وزن زيادة, ومؤشر كتلة الجسم بتاعهم من 25 – 29.9 المفروض وزنهم يزيد ما بين 6 – 11 كيلو.

– النساء اللي اللي عندهم وزن ازيد, ومؤشر كتلة الجسم بتاعهم 30 فيما فوق المفروض وزنهم يزيد من 5 – 9 كيلو.

5- معدل زيادة الوزن:

المنظمات المتخصصة بتشير ان النساء الحوامل وزنهم بيزيد من 0.45 – 2 كيلو خلال ال 3 شهور الاولى من الحمل, وبينصحوا ان النساء اللي وزنهم ناقص واللي وزنهم طبيعي المفروض انهم يزيدوا في المتوسط حوالي ½ كيلو في الاسبوع خلال التلت التاني والتالت من الحمل, والنساء اللي عندهم زيادة وزن المفروض يزيدوا معدل ¼ كيلو في الاسبوع في التلت التاني والتالت من الحمل.

6- الحمل في تؤام:

حسب ارشادات المنظمة الدولية لزيادة وزن الحمل لو المرأة حامل في تؤام:

– للوزن الناقص: المفروض تزيدي في الوزن من 22 – 28 كيلو.

– الوزن الطبيعي: من 16 – 24 كيلو.

– الوزن الزائد: من 14 – 22 كيلو.

– السمنة: من 11 – 19 كيلو.

– مثال لنظام غذائي صحي متوازن اثناء فترة الحمل:

– وجبة الفطار: كوباية لبن معقم ومصدره معروف + قطعة خبز من القمح الكامل “الخبز البني” + بيضة + ثمرة فاكهة + قطعة جبنة قليلة الدسم او جبنة قريش وممكن تضيفي خضروات للوجبة.

– وجبة الغدا: شريحة لحمة او فراخ او سمك مشوي وتكون مستوية كويس, او طبق بقوليات زي اللوبيا او الحمص + طبق سلطة + نوع نشويات سواء مكرونة او ارز او خبز.

– وجبة العشا: كوباية زبادي + ثمرتين فاكهة, او كوباية لبن مع 3 تمرات, او ساندوتش جبنة, او طبق شوربة عدس.

– الوجبات الخفيفة: تقدري تاكلي وجبات خفيفة على مدار اليوم بين الوجبات زي المكسرات, الفواكة, الخضروات, اللي تعتبر اكتر الاكلات الصحية طول فترة الحمل, وابعدي عن الوجبات الخفيفة الغير صحية زي الشيبسي والحلويات اللي فيها الوان صناعية.