هل الفاكهة مفيدة ولا مضرة لصحتك ؟ اعرفي معانا
“زودي من اكل الفاكهة والخضروات” تقريبا دي اكتر جملة منتشرة او شائعة جدا في التوصيات الصحية على مستوى العالم كله, واكيد كلنا عارفين ان الفاكهة مفيدة صحيا, وبعض الناس بيسموها “طعام الطبيعة السريع” لانها سهلة التحضير وممكن تاخديها في اي مكان, ومع ذلك الفاكهة بتحتوي على نسبة عالية من السكر مقارنة بغيرها من الاطعمة, وللسبب ده هنسأل هل الفاكهة مفيدة ولا مضرة لصحتك ؟, وده اللي هنعرفه النهاردة من خلال السطور الجاية.
هل الفاكهة مفيدة ولا مضرة لصحتك ؟
– السكر المفرط سيء:
الدراسات اثبتت ان اكل السكر بكميات كبيرة بيكون مضر, وده يشمل كل انواع السكر زي السكروز, والفركتوز, وكتير من الناس بيفكروا ان مادام السكر مش كويس صحيا فده بالتالي ينطبق على الفاكهة لانها بتحتوي على الفركتوز, لكن مع ذلك ده مفمهوم غلط, لان الفركتوز ممكن يضر لو كان بكميات كبيرة بس, ومستحيل انه يحصل افراط في الفركتوز من اكل الفاكهة.
– الفاكهة بتحتوي على الالياف والمية ومقاومة كبيرة للمضغ:
زي ما قولنا ان اكل الفاكهة من المستحيل يحصل بسببها افراط في الفركتوز اللي ممكن يسبب ضرر, لان الفاكهة غنية بالالياف والمية وليها مقاومة كبيرة للمضغ او بتاخد وقت في المضغ, مثلا فاكهة زي التفاح بتاخد وقت في المضع والهضم, وده معناه ان الفركتوز بيوصل للكبد ببطء.
بالاضافة ان اكل الفاكهة بيملى المعدة بشكل كبير جدا, يعني بعد ما تاكلي ثمرة فاكهة هتحسي بالشبع وان معدتك مليانة لفترة طويلة, والتفاحة الواحدة بتحتوي تقريبا على 23 جرام سكر, و 13 جرام منها سكر الفواكة, قارني بقى ثمرة الفاكهة دي بازازة مياة غازية اللي بتحتوي على 52 جرام سكر, و30 منها سكر الفواكة, وكمان مالهاش قيمة غذائية.
والتفاحة الواحدة زي ما قولنا هتملى معدتك لفترة طويلة وتخليكي حاسة بالشبع, بعكس المياة الغازية اللي هتخليكي حاسة بعدم ارتياح, والفركتوز اللي موجود في المياة الغازية لما يوصل الكبد بسرعة وبكميات كبيرة ممكن يسبب اضرار صحية على المدى البعيد.
لكن الفركتوز لما يوصل ببطء وبكميات قليلة مع ثمرة التفاح, الجسم هيتكيف بشكل جيد مع عملية التمثيل الغذائي بسهولة للفركتوز.
– الفواكة غنية بالالياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة:
الفاكهة هي اكتر من مجرد اكل مليان بالفركتوز, لكن هي بتحتوي على عناصر غذائية كتير مفيدة للصحة, زي الالياف والمعادن, بالاضافة لمجموعة كبيرة من مضادات الاكسدة والمركبات النباتية.
الالياف وخصوصا الالياف القابلة للذوبان ليها فوايد كتير جدا, زي خفض مستويات الكوليسترول, بتبطء من امتصاص الكربوهيدرات وبتزود الاحساس بالشبع, وكمان الدراسات اثبتت ان الالياف القابلة للذوبان ممكن تساعد على انقاص الوزن.
والاكتر من كده كمان ان الفاكهة غنية بكتير من الفيتامينات والمعادن بما فيهم فيتامين C والبوتاسيوم والفولات.
واكيد في انواع فاكهة كتير موجودة وهنحتار نختار منها الافيد, لكن لو عايزة تزودي التأثيرات الصحية للفاكهة, ركزي على انواع الفاكهة الغنية بالمغذيات, وعشان تحصلي على ده زودي من الفاكهة اللي بيكون ليها جلد او قشرة خفيفة, لان جلد الفاكهة عادة بيكون غني بمضادات الاكسدة والالياف, عشان كده يعتبر التوت من اكتر انواع الفاكهة المفيدة صحيا.
والافضل اكيد اننا ننوع في اكل انواع فاكهة مختلفة, لان كل نوع فاكهة بيحتوي على مغذيات مختلفة.
– معظم الدراسات اثبتت الفوايد الصحية للفاكهة:
اثبتت الدراسات بالفعل ان الاشخاص اللي بيستهلكوا فاكهة وخضروات بشكل اكبر, عندهم نسبة اقل من التعرض لمخاطر الامراض المختلفة.
واثبتت واحدة من الدراسات ان كل قطعة فاكهة بتاكليها بشكل يومي بتقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 7%, وكمان الدراسات اثبتت ان اكل كميات كبيرة من الفاكهة والخضار مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بمرض السكر عند النساء بنسبة 46% والنسبة تقريبا مش مختلفة مع الرجالة.
بالاضافة لده كمان اثبتت الدراسات ان اكل الخضروات بكميات كبيرة مرتبط بخفض خطر الاصابة بسرطان الثدي.
واثبتت دراسات تانية ان اكل الفاكهة والخضروات مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية, ودول تقريبا يعتبروا السببين الرئيسيين للوفاة في الدول الغربية.
واظهرت الدراسات تأثير اكل انواع الفاكهة المختلفة على خطر الاصابة بمرض السكر من النوع التاني, ولقوا ان الاشخاص اللي اكلوا انواع فاكهة زي العنب والتفاح التوت كان عندهم نسبة اقل من خطر الاصابة بالسكر, والتوت بشكل خاص كان هو الاقوى تأثير.
ومع ذلك في مشكلة واحدة ان الدراسات دي ماثبتتش بشكل قطعي من ارتباط اكل الفاكهة بتقليل خطر الاصابة بالامراض, لان الاشخاص اللي بيميلوا اصلا لاكل الفاكهة هما الاكتر وعيا بالصحة, واقل الناس للتدخين, واكترهم في ممارسة الرياضة.
لكن مع ذلك اظهرت بعض التجارب العشوائية, ان زيادة اكل الفاكهة ممكن يساعد على تخفيض ضغط الدم, ويقلل من الاجهاد التأكسدي, وبيحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكر.
– اكل الفاكهة ممكن يساعدك على فقدان الوزن:
زي ما قولنا ان الفاكهة غنية بالالياف, وبتاخد وقت في المضغ والهضم وده بيساعد انها تملى المعدة لفترة طويلة وتخلي عندك احساس بالشبع.
وتعتبر الفاكهة زي البرتقان والتفاح من بين اعلى الانواع اللي تم اختبارها انها بتملى المعدة لفترة طويلة, حتى انها بتملى المعدة اكتر من اللحم البقري والبيض, وده معناه انه لو اكلتي كميات زيادة من البرتقان او التفاح ده هيخليكي تحسي بالشبع تماما وتلقائيا هتاكلي كمية اكل اقل.
وفي دراسة اتعملت على على مجموعة من الاشخاص, مشيو على حمية غذائية معتمدة على الفاكهة ” 82% من السعرات الحرارية” والمكسرات “18% من السعرات الحرارية”, ولاحظوا ان وزنهم قل بشكل كبير, حتى اكتر من الاشخاص اللي كان وزنهم صحي.
عشان كده بننصح باستبدال الاكلات السريعة او اللي فيها سعرات حرارية عالية بالفاكهة, عشان تساعدك على انقاص الوزن على المدى البعيد.
– امتى تتجنبي الفاكهة:
على الرغم من ان الفاكهة صحية لمعظم الناس تقريبا, لكن في اسباب ممكن تخلي ناس تانية محتاجين يتجنبوها.
الاشخاص اللي عندهم حساسية مفرطة في المعدة, ممكن اكل الفاكهة يسببهم لهم اعراض في الجهاز الهضمي ويحسوا ان معدتهم مش مرتاحة.
السبب التاني للاشخاص اللي ماشيين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات او حمية الكيتو او النظام الكيتوني, لان الهدف الرئيسي في الانظمة دي هو منع او تقليل الكربوهيدرات بما فيه الكفاية وبالتالي بيبدأ المخ في استهلاك اجسام الكيتون بدل الجلوكوز عشان يمد طاقة للجسم, وعشان يحصل ده لازم تقليل الكربوهيدرات لاقل من 50 جرام يوميا, واحيانا ل 20 او 30 جرام, ولما نبص لقطعة واحدة من الفاكهة هنلاقي انها بتحتوي على اكتر من 20 جرام من الكربوهيدرات, وبالتالي الفاكهة هتبقى غير مناسبة للاشخاص اللي ماشيين على الانظمة الغذائية دي, لان حتى لو قطعة فاكهة واحدة هتبوظلك نظام الكيتو.
– عصاير الفاكهة والفاكهة المجففة دايما اختيار سيء او غير صحي:
على الرغم من ان الفاكهة صحية تقريبا لمعظم الناس زي ما قولنا, لكن الكلام ده مش بينطبق على عصاير الفاكهة والفاكهة المجففة.
كتير من انواع عصاير الفاكهة اللي موجودة في الاسواق هي في الواقع مش فاكهة حقيقية, هي عبارة عن مية ممزوجة بنسبة من تركيز الفاكهة وكمية كبيرة جدا من السكر, حتى لو بتشربي عصير فاكهة طبيعي 100% بردو مازال اختيار سيء وغير صحي.
لان عصير الفاكهة بيحتوي على نسبة كبيرة من السكر, قد المشروبات اللي بتكون متحلية بالسكر, بالاضافة كمان انه وهي عصير بتكون خالية من الالياف, ومافيش مضغ بيبطء من تأثير السكر اللي موجود فيها, وده هيخلي الجسم يدخله كمية كبيرة من السكر بسهولة وفي وقت قصير.
ونفس الكلام ينطبق على الفاكهة المجففة بتحتوي على نسبة كبيرة من السكر, ومن السهل اكل كميات كبيرة منها.
عشان كده تعتبر مشروبات السموزي هي الحل الوسط, لو حطيتي الفاكهة في الخلاط من غير اي اضافة سكر, ده افضل بكتير من عصاير الفاكهة, ومع ذلك بردو اكل الفاكهة كده فريش افضل من العصير.
15 علامة تقولك انك بتعاني من نقص فيتامين C
