11 طريقة فعالة للحصول على سيقان مثالية

عضلات الساقين تعتبر من العضلات صعبة التغيير, ولكن صعوبتها مش معناه ان مستحيل اننا نغير شكلها, لا تغييرها ممكن, وده اللي هنتعرف عليه النهاردة من خلال موضوعنا هنقول لكل بنات حوا مجموعة تمارين لسيقان مثالية, والميزة في التمارين انها بسيطة وممكن تعمليها في البيت ومش محتاجة معدات رياضية وفي نفس الوقت فعالة في تشكيل عضلات السيقان بشكل مثالي, ولان العضلات في المنطقة دي مش بتستجيب للتمارين الرياضية بسرعة زي باقي عضلات الجسم, فهيكون مفتاح النجاح فيها هي الانتظام والاستمرار عشان توصلي للنتيجة اللي انتي عايزاها.

تمارين لسيقان مثالية:

1- تمرين ال Split jumps باستخدام الدامبلز:

التمرين ده بسيط وسهل جدا, اقفي مستقيمة وامسكي دامبلز في ايديكي الاتنين, اتني ركبة بزاوية 90 درجة, والركبة التانية اتنيها لورا, ارجعي للوضع الاول واعملي نفس الحركة للجنب التاني, كرري التمرين عدد مرات على قد ما تقدري.

2- تمرين Calf raises:

التمرين ده كمان من التمارين السهلة جدا, اقفي مستقيمة وخلي القدمين مفتوحين بعرض الكتفين, ارفعي كعب الرجل لفوق واقفي على اطراف الصوابع, وبعدين رجعي القدم على الارض تاني, وممكن تستخدمي دامبلز اثناء التمارين لزيادة التأثير, واتأكدي انك اثناء الحركة ترفعي الجسم لفوق بشكل مستقيم والضهر مفرود, من غير انحناء لورا او قدام.

3- الجري على السلم:

من اسهل الطرق اللي ممكن تعمليها في اي مكان وفي اي وقت, اطلعي جري على السلم, لمدة من 10 – 15 دقيقة كذا مرة في الاسبوع, وهتتفاجئي بالنتيجة مع الاستمرار, لكن اللي عنده مشاكل في الركبتين او الكاحلين مينفعش يمارس التمرين ده.

4- تمرين Pistol squat:

خلي ايديكي الاتنين في مستوى الكتفين وبالتوازي مع الارض, انزلي بجسمك على قد ما تقدري, وارفعي رجل واحدة لفوق, وبعدها اقفي واعملي نفس الحركة للرجل التانية.

5- تمرين Reverse dumbbell lunge:

امسكي الدامبلز بايديكي الاتنين وخليهم جنبك, رجعي رجل لورا وافرديها على قد ما تقدري, واتني ركبة الرجل التانية بزاوية 90 درجة, وكرري نفس الحركة للجنب التاني.

6- تمرين Goblet squat:

امسكي دامبلز واحد بايديكي الاتنين وخليه قدام منطقة الصدر, وانزلي بجسمك لتحت على قد ما تقدري, وبعدها اقفي وارجعي للوضع الاول.

7- المشي على اطراف الصوابع:

امسكي دامبلز في ايديكي الاتنين واتمشي على اطراف صوابعك لمدة دقيقة واحدة, وبعدين خدي راحة, وارجعي كرريه تاني.

8- تمرين Seated calf raises:

التمرين ده ممكن تستخدمي فيه كرسي ودامبلز, واتأكدي ان ارتفاع الكرسي هيخلي الركبتين متنيين بدرجة 90 درجة, امسكي الدامبلز بايديكي, ارفعي الكعب عن الارض, وبعدين نزليها, وكرريه على قد ما تقدري, ولو مش متوفر دامبلز ممكن تستخدمي اي وزن على رجلك ممكن تحطي كذا كتاب فوق الرجل, او تمسكي ازازتين مليانين مية.

9- تمرين Former’s walk:

التمرين ده مشابه لتمرين المشي على الصوابع, لكن بتمشي على القدم بالكامل بدل من اطراف الصوابع بس وانتي ماسكة الدامبلز, بس اتأكدي انك تحافظي على جسمك مستقيم وضهرك مفرود.

10- نط الحبل:

نط الحبل من التمارين الفعالة جدا مش بس لنحت الساقين لكن كمان بيظبط اللياقة البدنية والتوازن للجسم كله.

11- تمرين Mountain climbers:

التمرين ده فعال جدا للساقين وكمان مفيد للقلب, خدي وضع كأنك هتعملي تمرين ضغط, اسحبي ركبة للصدر, وافردي الرجل التانية لورا, وبدلي بين الساقين بسرعة, واتأكدي اثناء الحركة انك تحافظي على ضهرك مستقيم.

– Stretching:

كل مدربين الرياضة بينصحوا بتمرين الاسترتشينج او التمدد انه يكون من الروتين اليومي, لانه بيحسن من مرونة العضلات, وبيزود من تدفق الدم, وبيقلل من خطر الاصابة اثناء ممارسة اي تمرين, عشان كده بننصح كل بنات حوا ينتظموا عليه بشكل يومي لانه هيهيء جسمك ويساعدك تعملي باقي التمارين بشكل اسهل.

7 تمارين هتغير جسمك كله في 4 اسابيع بس