ايه هو ال Ketogenic Diet وليه المشاهير بيفضلوه لتخسيس الوزن
اظهرت الدراسات الحديثة اللي عملتها اكتر من جامعة امريكية ان ال Ketogenic Diet او النظام الغذائي الكيتوني او الكيتو, انه ممكن يساعد في خسارة الوزن بشكل اسرع من التمارين الرياضية, وبما انه مش كل اللي بيحاولوا يخسوا بيحبوا ممارسة الرياضة او عندهم وقت ليها, فالنظام ده هيكون مناسب جدا ليهم, والنهاردة هنعرف اكتر عن ال Ketogenic Diet ومدى فعاليته في تخسيس الوزن.
– ايه هو ال Ketogenic Diet:
عادة جسمنا بيستمد الطاقة من الكربوهيدرات عن طريق تحويلها لجلوكوز او سكريات, ومع ذلك لو في نقص في الكربوهيدرات بيبدأ الجسم في استخدام الدهون عشان ياخد الطاقة اللي لزماه, ونظام ال Ketogenic Diet بيستخدموا دايما الرياضيين والمشاركين في سباقات الماراثون اللي بتحتاج قدرة عالية على التحمل.
وعلى حسب الدراسات النظام الغذائي الكيتوني بيساعد على قمع هرمون الجريلين اللي هو هرمون الجوع, والحمية الكيتونية بتختلف عن اي حمية تانية لانها بتساعد على فقدان الدهون وبتحافظ على كتلة العضلات زي ما هي.
– البروتينات والدهون والكربوهيدرات:
في النظام الغذائي الكيتوني العنصر الاساسي للتغذية هو الدهون اللي بيكون بنسبة 75%, يجي بعدها البروتينات بنسبة 20%, والكربوهيدرات بنسبة 5% بس من كمية الاكل اللي بتاكليها كلها بشكل يومي.
والشرط الاساسي او القاعدة الاساسية في النظام ده هو استبعاد السكر بشكل كامل من نظامك الغذائي بالاضافة للمنتجات المصنوعة من الدقيق.
اكيد هتسألي ازاي تحسبي الكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؟ الحقيقة ان الموضوع سهل لكل 2 رطل من وزنك هتحتاجي 1 جرام بروتين, نفترض مثلا وزنك 200 رطل “بيساوي 90 كيلو تقريبا” يبقى في الحالة دي هتحتاجي ل 90 جرام من البروتين, وهتحتاجي دهون اكتر من البروتين ب 3.75 مرة يعني حوالي 340 جرام, وكربوهيدرات اقل من الدهون 4 مرات يعني حوالي 23 جرام.
– ايه المسموح والممنوع في النظام الغذائي الكيتوني:
زي ما قولنا فوق ان النظام ده بيعتمد بشكل اساسي على استبعاد الكربوهيدرات بشكل كلي تقريبا, والنظام الغذائي بيعتمد على الاكلات اللي بتحتوي على تركيزات عالية من البروتين والدهون.
الاكلات المسموحة:
الزيوت والزبدة “وخبراء الحمية الكيتونية بينصحوا بالاعتماد على زيت جوز الهند والزبدة بشكل خاص”.
– المكسرات.
– البيض.
– اي انواع لحوم سواء اللحمة الحمرا او الفراخ او الاسماك.
– المشروم.
– الخضار اللي لونه اخضر اللي فيه تركيز عالي من الالياف لانه بيحسن الهضم, وتقريبا كل الخضار مسموح ماعدا الانواع اللي بتنبت تحت الارض زي البطاطس, والبطاطا, والقلقاس, الجزر.
– منتجات الالبان كاملة الدسم “ماعدا اللبن”.
الاكلات الممنوعة:
– اي منتجات داخل فيها دقيق.
– منتجات اللحوم المصنعة “زي الهامبورجر, السوسيس, الناجتس” وغيرها من الاكلات لانها بتحتوي على السكر.
– الخضار اللي فيه تركيز سكر عالي وكربوهيدرات زي الذرة والبطاطس.
– الفواكه الطازة والمجففة “مسموح ببعض انواع التوت بس”.
– اي مشروبات او حبوب بتحتوي على السكر.
والميزة في النظام الغذائي الكيتوني انه بيساعد على خسارة الوزن بشكل سريع عن طريق تذويب الدهون من غير ما يأثر على الكتلة العضلية في الجسم, كمان مش هتحسي بالجوع اثناء النظام لانه بيسمح لك بوجبة خفيفة بالاكلات المسموحة, ومش هتحتاجي حتى انك تحرمي نفسك من الاكل المقلي لانه من ضمن قايمة الاكلات المسموحة.
– ايه هي المباديء الاساسية للنظام الكيتوني:
1- النظام ده مش مطلوب منك انك تاكلي اكلات مختلفة بشكل منفصل, يعني عادي ممكن تجمعي بين اكتر من صنف من الاكلات المسموحة ليكي.
2- مش هتحتاجي انك تمنعي الملح في الاكل.
3- بالرغم انه مافيش توصيات بعدد سعرات حرارية محددة, لكن يفضل انك متستهلكيش اكتر من 5000 سعر حراري في اليوم, عشان تشوفي نتايج كويسة.
4- والنظام الغذائي ده مينفعش يكون نظام دائم لانه غير متوازن, يعني تمشي عليه لحد ما تخسي بس وبعدين توقفيه.
5- في خلال النظام مافيش اوقات معينة للاكل او انك تاكلي لحد الساعة 6 بس مثلا وبعدها توقفي اكل, ممكن تاكلي في اي وقت عادي ولكن اكيد بكميات معقولة.
6- تقريبا اصعب حاجة ممكن التخلي عنها هي الكربوهيدرات, فلو انتي مش هتقدري تتخلي عن البطاطس والمكرونة والاكلات الغنية بالكربوهيدرات, فاكيد النظام دي مش هيكون مناسب ليكي.
7- اثناء الحمية الغذائية هنلاقي ريحة الفم اسيتون, وده يعتبر تأثير جانبي لانتاج الكيتون في الجسم, عشان كده ضروري جدا تشربي كمية مية كفاية متقلش عن من 8 كوبايات مية يوميا.
ومن اكتر المشاهير اللي بيتعبوا النظام ده هي كيم كاردشيان اللي ساعدها انها تفقد حوالي 27 كيلو بعد الولادة, كمان هالي بيري, وادريانا ليما, وميجان فوكس وغيرهم من المشاهير اللي بيتعبوا النظام الكيتوني من فترة للتانية عشان يحافظوا على رشاقتهم.
– نظام غذائي كيتوني لمدة اسبوع:
السبت:
الفطار: بيض اومليت مقلي بالزبدة, وخضروات.
الغدا: اي نوع لحمة, مع خضروات.
العشا: زبادي كامل الدسم, توت, شوية مكسرات.
الاحد:
الفطار: بيض مع خضروات.
الغدا: سمك مقلي او مشوي بالزبدة, مع الخضروات.
العشا: ممكن برجر غير مصنع معمول في البيت مع خضروات.
الاتنين:
الفطار: بيض مقلي بالزبدة, وخضروات.
الغدا: فراخ مشوية, مع خضروات.
العشا: سلطة خضار مع زيت زيتون.
الثلاثاء:
الفطار: بيض اومليت مقلي بالزبدة, مع خضروات.
الغدا: لحمة, مع خضروات.
العشا: عصير طبيعي من غير سكر, وتوت, وشوية لوز.
الاربعاء:
الفطار: بيض مقلي, مع الخضروات.
الغدا: لحمة, مع خضروات.
العشا: سلطة فراخ مع معلقة زيت زيتون.
الخميس:
الفطار: بيض اومليت, مع الخضروات.
الغدا: لحمة او فراخ, مع الخضروات.
العشا: زبادي, وشوية مكسرات.
الجمعة:
الفطار: بيض مقلي, مع الخضروات.
الغدا: فراخ مشوية, وسبانخ.
العشا: عصير طبيعي من غير سكر, زبادي, توت.
وجبات خفيفة:
ممكن بين ال 3 وجبات الرئيسة لو حسيتي بالجوع تاكلي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات زي.
ثمرة فاكهة.
زبادي كامل الدسم.
بيضة مسلوقة..
شوية مكسرات.
سلطة خضار.
وهنلاحظ ان النظام مش معتمد على كميات الاكل قد ما هو معتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات تحت 50 جرام في اليوم, وممكن تعملي اي جدول لوجباتك بشرط انك تمشي على الاكلات المسموحة والممنوعة في النظام.
– تجربة بنت كانت ماشية على النظام الكيتوني قدرت تخسر 45 كيلو والنظام اللي كانت ماشية عليه هو:
الفطار: قهوة مع الكريمة وسكر دايت.
الغدا: لحمة او فراخ او سمك مشوي, مع خضروات بالزبدة او سلطة.
العشا: برجر بيتي مع سلطة بالجبنة وزيت الزيتون والخل والملح والفلفل.
دايت البروتين لانقاص الوزن..ازاي تعمليه وتخسري 7 كيلو في اسبوعين بس
