12 حركة استرتشينج Stretching Exercises لحرق الدهون تقدري تعمليهم في البيت

بقلمريهام محمود فيتخسيس الوزن visibility3575

لما نتكلم على تخسيس الوزن كتير ممكن يفكروا ان عشان يخسسوا وزنهم بشكل فعال ده مش هينفع الا من خلال ممارسة تمارين الكارديو المكثفة, ولكن من التمارين اللي بتساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية وحتى كمان بناء العضلات هي تمارين الاسترتشينج او التمدد, وبعض الاوضاع من اليوجا اللي بتساعد على حرق الدهون لو تم ممارستها بانتظام, والاسترتشينج ممكن يكون خطوة اولى سهلة بالنسبة لك انك تمارسي بعد كده تمارين اقوى, والنهاردة من خلال موضوعنا هنشوف مع بعض حركات استرتشينج Stretching Exercises لحرق الدهون تقدري تعمليهم في البيت.

– ليه التمارين دي فعالة:

بتحسن عملية التمثيل الغذائي اللي بتساعد على حرق الدهون, وبتساعد كمان على الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي.

بتقلل من الاجهاد, لانه من الصعب انك تقللي وزنك لو كان الجسم مجهد لانه في الحالة دي بيميل لتخزين الدهون بشكل اكبر, لكن لو مارستي الاسترتشينج هيخليكي هادية ومتوازنة نفسيا.

بتساعد على بناء العضلات, لان كل وضع من الاوضاع دي بيشتغل على مجموعة مختلفة من العضلات, وبالتالي هتساعدك على بناء جسم اقوى.

– حركات استرتشينج Stretching Exercises لحرق الدهون:

1- The Cobra:

التمرين ده بيشتغل على عضلات الكتفين والضهر والصدر والبطن والوركين والعضلات المائلة.

– نامي على بطنك, وافردي الذراعين جنبك.

– ارفعي الجزء العلوي من الجسم لفوق.

– وخلي راسك لورا.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 20 – 30 ثانية, بعدها ارجعي للوضع الاول وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

2- Seated Twist:

التمرين بيشتغل على عضلات الضهر, والبطن, والعضلات المائلة في الجنبين.

– اقعدي على الارض, افردي رجل واحدة قدامك, واتني التانية فوق الركبة للرجل المفرودة.

– حركي جسمك ناحية الركبة المتنية.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 20 – 30 ثانية, وبعدين بدلي للرجل التانية, وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

3- The Warrior:

التمرين ده بيشتغل على الوركين والضهر, والبطن.

– اقفي وخدي خطوة كبيرة برجلك الشمال لورا, ولفي القدم لبره بزاوية 45 درجة.

– اتني الرجل اليمين 90 درجة, بحيث تكون ركبتك فوق منطقة الكاحل بالظبط, وحافظي على الرجل الشمال بشكل مستقيم.

– ارفعي الذراعين لفوق وخليهم مفرودين.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 25 – 30 ثانية, وبعدين بدلي للرجل التانية وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

4- The Bridge:

التمرين ده بيشتغل على الوركين والمؤخرة والساقين والبطن.

– نامي على ضهرك, والذراعين مفرودين جنبك, اتني الركبتين 90 درجة.

– ارفعي جسمك ببطء لفوق.

– وخلي منطقة الكتفين واعلى الضهر مرتكزة على الارض.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 10 – 15 ثانية, بعدها ارجعي للوضع الاول وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

5- Side Lunge:

التمرين ده بيشتغل على العضلات القابضة في الوركين اللي بتكون ما بين الورك ومنطقة الجذع فوق, وعضلات الوركين, واوتار الركبة.

– اتني رجلك اليمين لحد ما الركبة توصل ل 90 درجة.

– مدي رجلك الشمال للجنب, والقدم على الارض.

– ميلي الجزء العلوي من الجسم شوية لقدام, وانتي ساندة بايديكي على ركبتك.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 25 – 30 ثانية, وبعدين بدلي للجنب التاني وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

6- Inner Thigh Stretch:

التمرين ده بيشتغل على عضلات الفخد الداخلية, والعضلات الاساسية للفخد.

– اقعدي على الارض وضهرك مفرود.

– اتني رجليكي الاتنين بحيث يكون بطن القدمين قصاد بعض.

– وباستخدام الكوعين اضغطي على الركبتين بشكل خفيف وبطيء ناحية الارض.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 25 – 30 ثانية.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

7- Knee Squeezes:

التمرين ده بيشتغل على عضلات الضهر العليا والوسطى والسفلى.

– نامي على ضهرك, اتني الركبتين وامسكيهم بالذراعين.

– ادفعي الركبتين لحد منطقة الصدر لحد ما تحسي بتمدد خفيف للجسم.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 25 – 30 ثانية, بعدها ارجعي للوضع الاول وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

8- Tricep Stretch:

التمرين ده بيشتغل على عضلات الضهر والكتفين والذراعين وحتى عضلات البطن.

– اقفي بشكل مستقيم, وخلي القدمين بعيد عن بعض شوية, مدي الذراعين لفوق.

– اتني الكوع اليمين وامسكي الكوع بالايد الشمال.

– اسحبي الكوع ناحية الراس لحد ما تحسي بتمدد بشكل خفيف.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 15 – 20 ثانية, وبعدين بدلي للذراع التاني وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

9- Sitting Side Bend:

التمرين بيشتغل على عضلات الذراعين والضهر وعضلات البطن والكتفين.

– اقعدي على الارض وربعي رجلك, وممكن تقعدي على كرسي لو هيبقى اريح بالنسبة لك.

– ارفعي الذراع الشمال لفوق فوق راسك, وميلي ناحية اليمين وانتي ساندة بايدك التانية على الارض لحد ما تحسي بتمدد خفيف في الجزء الشمال من الجسم.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 10 – 15 ثانية, وبعدها بدلي للجنب التاني وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

10- The Bow:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن والضهر والوركين.

– نامي على بطنك, مدي الذراعين لورا ولفوق.

– اتني الركبتين وامسكي منطقة الكاحلين بايدك الاتنين.

– وخلي الجزء العلوي من الكتفين بعيد عن الاذنين.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 20 – 30 ثانية, بعدها ارجعي للوضع الاول وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

11- Downward Facing Dog:

التمرين بيشتغل على عضلات الساقين والوركين والضهر والكتفين والذراعين.

– ابدأي وانتي ساندة الايدين والركبتين على الارض.

– افردي الذراعين والركبتين.

– اضغطي بالكعبين ناحية الارض, وخلي الراس قصاد القدمين وباصه عليهم.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 15 – 20 ثانية, بعدها ارجعي للوضع الاول وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

12- The Triangle:

التمرين بيشتغل على عضلات الساقين والعضلات المائلة في الجنبين والوركين والكتفين والصدر.

– ابدأي بالوقوف مستقيمة, وخلي القدمين بعيد عن بعض بمسافة تقريبا 4 اقدام.

– لفي قدمك الشمال بزاوية 45 درجة, والقدم اليمين 90 درجة.

– اعملي تمدد بجسمك ناحية الشمال كأنك عايزة توصلي لحاجة تمسكيها بحيث ان ايدك الشمال تلمس منطقة الكاحل او اي كتلة صغيرة لو هيبقى مريح بالنسبة لك اكتر.

– ومدي الذراع اليمين لفوق على قد ما تقدري.

– اثبتي على الوضع ده لمدة من 30 – 35 ثانية, بعدها بدلي للجنب التاني وكرريه.

Stretching Exercises لحرق الدهون
Stretching Exercises لحرق الدهون

الميزة في التمارين دي انها مش بتحتاج معدات خاصة وتقدري تعمليها في البيت او في اي مكان مفتوح تحبيه مش لازم تروحي الجيم, لو خليتي التمارين دي جزء من روتينك اليومي هتوصلي لجسم مثالي.

7 تمارين هتغير جسمك كله في 4 اسابيع بس

تمارين هتغير جسمك في 4 اسابيع
تمارين هتغير جسمك في 4 اسابيع