دايت البروتين لانقاص الوزن..ازاي تعمليه وتخسري 7 كيلو في اسبوعين بس

بقلمريهام محمود فيتخسيس الوزن visibility548

اكيد سمعنا قبل كده ان كتير من الاشخاص بياخدوا مكملات غذائية من البروتين لزيادة الوزن وعشان يكسبوا كتلة عضلات, لكن هل نعرف انه عشان ننقص وزننا كمان البروتين مهم جدا؟ زيادة البروتين في النظام الغذائي هتساعد على فقدان الدهون المخزنة وتحسين كتلة العضلات, ومن بين كل انواع الدايت والانظمة الغذائية كتير من البنات بيفضلوا دايت البروتين “رجيم اتكنز” اللي بيكون معتمد على زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي وتقليل الكربوهيدرات وده بيخلي الجسم يعتمد على الدهون المخزنة ويحرقها عشان يحصل على الطاقة وبالتالي الوزن بيقل, وفقدان الوزن محتاج ببساطة اتباع نظام غذائي غني بالبروتين من المصادر الصح ليه يعني الاكلات اللي فيها نسبة عالية من البروتينات وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية والدهون, ولنتايج افضل المفروض نمشي على دايت البروتين مع اسلوب حياة صحي بشكل عام, والنهاردة من خلال موضوعنا هنقولك ازاي دايت البروتين بيساعد على انقاص الوزن, وايه اهم مصادر البروتين اللي تدخليها في نظامك الغذائي.

دايت البروتين لانقاص الوزن:

– ازاي البروتين بيساعد على تقليل الوزن:

1- البروتين بيقلل من آثار هرمون الجوع:

الاكلات الغنية بالبروتين تعتبر افضل الاكلات اللي ممكن تساعد على فقدان الوزن, لانه بيخلي الجسم يحس بالشبع فترة طويلة وبيقلل بشكل عام من مستويات هرمون الجوع “الجريلين”, وهتبدأي تستهلكي سعرات حرارية اقل, وهتقل عندك الرغبة الشديدة للاكل خصوصا فترة بالليل, وجبة الفطار عالية البروتين تعتبر بداية مثالية جدا لروتينك اليومي لفقدان الوزن, وهتلاقي نفسك باقي اليوم بتقل رغبتك للاكلات اللي فيها سعرات حرارية عالية.

دايت البروتين
دايت البروتين

2- البروتين بيحرق السعرات الحرارية:

بعد الاكل جسمك بيستخدم بعض السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي, والبروتينات بتستهلك سعرات حرارية اكتر من الدهون والكربوهيدرات لعملية الهضم والتمثيل الغذائي, على الاقل هتستهلك 20% من السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي, واكيد استهلاك سعرات حرارية اكتر لعملية الغذائي ده معناه ان عملية الحرق هتكون اسرع وبالتالي هيحصل فقدان في الوزن وتحسين في الصحة بشكل عام.

دايت البروتين
دايت البروتين

3- البروتين بيمنع فقدان العضلات:

لو انتي عايزة تفقدي وزن وتقللي من السعرات الحرارية اكيد اول حاجة هتفكري فيها تقولي ده هيبطأ من عملية الحرق لانك هتستهلكي سعرات حرارية اقل, وهتبدأي تحسي برغبة شديدة في اكل الاكلات الغير صحية وده ممكن يأدي لفقدان العضلات وبالتالي ده هيأدي لانخفاض الطاقة والخمول, لكن مصادر البروتين هتساعدك على تجنب كل ده, هتخلي معدل الحرق عندك عالي جدا, وهيقلل من السعرات الحرارية, وهيحميكي من فقدان العضلات, وهيخليكي تحسي بصحة احسن بشكل عام.

دايت البروتين
دايت البروتين

– افضل مصادر البروتين:

البروتينات بتتكون من 20 حمض اميني مختلف, ولازم يكون عندك كمية متوازنة من كل الاحماض الاساسية دي في الجسم, وكل احماض البروتين دي هنلاقيها من مصدرين هما مصادر البروتين الحيوانية تعتبر مصدر ممتاز جدا لجميع الاحماض الامينية الاساسية, ومصادر غير حيوانية من البروتين غير مكتملة, والجمع ما بين النوعين بطريقة صح في نظامنا الغذائي هيوفر مستويات البروتين المطلوبة للجسم, وده هيكون مفيد بشكل خاص للناس النباتيين او اللي بيتعبوا نظام غذائي نباتي.

– نسبة البروتين في الاكلات:

1- كوب لبن: بيحتوي على 8 جرام بروتين.

2- بيضة كبيرة “50 جرام”: 6 جرام بروتين.

3- شريحة لحمة: 14 جرام بروتين.

4- الاكلات البحرية او الاسماك: 16 جرام بروتين.

5- شريحة خبز “64 جرام”: 8 جرام بروتين.

6- كوب ذرة “166 جرام”: 16 جرام بروتين.

7- كوب ارز “195 جرام”: 5 جرام بروتين.

8- كوب من البقوليات “92 جرام”: 16 جرام بروتين.

9- كوب من المكسرات “92 جرام”: 20 جرام بروتين.

10- كوب من الفاكهة والخضروات: 0 – 1 جرام بروتين.

11- شريحة بيتزا “107 جرام”: 12 جرام بروتين.

12- هامبورجر حجم متوسط: 20 جرام بروتين.

دايت البروتين
دايت البروتين

– قايمة بأهم مصادر البروتين من اللحوم والخضروات ومنتجات الالبان وغيرها من المصادر الغنية بالبروتين اللي ممكن تساعدك على فقدان الوزن بشكل طبيعي:

1- مصادر عالية البروتين – اللحوم والاكلات البحرية:

– اللحمة.

– الفراخ.

– البيض.

– الديك الرومي.

– التونة.

– السلمون.

دايت البروتين
دايت البروتين

2- مصادر عالية البروتين – منتجات الالبان:

– البيض.

– اللبن.

– الجبنة.

– الزبادي قليلة الدسم.

دايت البروتين
دايت البروتين

3- مصادر عالية البروتين – البقوليات والفواكه المجففة:

– الفول السوداني.

– الفستق:

– الفاصوليا.

– العدس.

– البسلة.

– الحمص.

– فول الصويا.

دايت البروتين
دايت البروتين

4- مصادر عالية البروتين – الخضروات:

– الفاصوليا الخضرا.

– المشروم.

– الافوكادو.

– البروكلي.

– السبانخ.

دايت البروتين
دايت البروتين

5- مصادر عالية البروتين – الحبوب:

– الشوفان.

– الكينوا.

دايت البروتين
دايت البروتين

6- مصادر عالية البروتين – الفاكهة:

– الجوافة.

– الرمان.

– الجريب فروت.

دايت البروتين
دايت البروتين

– ايه كمية البروتين المناسبة؟

كمية البروتين المناسبة بتعتمد على اساس نوع جسمك, ونشاطك ونمط حياتك اليومي, ووزنك, ولكن ناخد في الاعتبار ان المفروض نسبة البروتين متقلش عن 76 – 136 جرام من البروتين يوميا, ومركز السيطرة على الامراض والوقاية منها بيوصي باستهلاك من 60 – 209 جرام من البروتين يوميا, ودي تعتبر 10% – 35% من السعرات الحرارية اليومية.

وعشان تعرفي جسمك محتاج نسبة بروتين قد ايه بالجرام بشكل يومي ضاعفي وزن جسمك بنسبة 1.5 والرقم اللي هيطلع هيبقى ده نسبة البروتين بالجرام اللي محتاجها جسمك بشكل يومي.

ودي مواقع ممكن نحسب عن طريقها كمية البروتين اللي لازمة الجسم في اليوم حسب النوع والسن والطول والوزن والنشاط اليومي.

http://www.calculator.net/protein-calculator.html

https://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm

http://www.medindia.net/patients/calculators/protein-intake-calculator.asp

دايت البروتين
دايت البروتين

– نظام لدايت البروتين:

دلوقتي هنقولكم على نظام دايت بروتين لمدة 10 ايام هيخليكي تخسري تقريبا 7 كيلو, والدايت متقسم على 4 مراحل بتعتمد على شرب كمية كبيرة من المية واستهلاك البروتين وتجنب الكربوهيدرات والسكريات تماما, ويفضل ممارسة رياضة مع النظام لنتايج افضل.

1- المرحلة الاولى – لمدة يوم واحد:

السعرات الحرارية: 1120 سعر حراري

وجبة الفطار:

 شرب 2 كوب مية على الريق + 4 ملاعق فول من غير أي دهون أو بيضة مسلوقة + كوب زبادي لايت + كوب شاي أو قهوة.

 بعد ثلاث ساعات:

 2 كوب مية + علبة زبادي لايت أو كوب لبن صويا.

وجبة الغدا:

 2 كوب مية قبل الاكل + سمك مسلوق أو مشوي أو فراخ مسلوقة أو مشوية أو لحمة حمرا مسلوقة أو مشوية حسب اختيارك بمقدار 150 جرام + ½  كيلو من السلطة الخضراء + كوب لبن صويا متحلي بالشيكولاتة.

وجبة خفيفة:

 2 كوب مية + كوب زبادي لايت.

وجبة العشا:

 2 كوب مية + 4 معالق فول من غير أي دهون + قطعة جبنة قريش بمقدار 50 جرام.

 قبل النوم: 2 كوب من المية.

دايت البروتين
دايت البروتين

2- المرحلة التانية – لمدة يومين:

السعرات الحرارية: 983 سعر حراري

وجبة الفطار:

2 كوب مية علي الريق + 4 ملاعق فول من غير اي دهون أو بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة حسب اختيارك.

بعد 3 ساعات:

2 كوب مية + علبة زبادي لايت أو كوب حليب صويا.

 وجبة الغدا:

 2 كوب مية + أي نوع بروتين زي اللحمة أو الفراخ أو السمك ويكون مسلوق أو مشوي بمقدار 150 جرام  + ¼  كيلو سلطة خضراء.

 وجبة خفيفة:

 2 كوب مية + كوب زبادي لايت.

 وجبة العشا:

2 كوب مية + بيضة مسلوقة أو مقلية ولكن من غير دهون.

 قبل النوم:

 2 كوب مية.

دايت البروتين

3- المرحلة التالتة – لمدة 3 ايام:

السعرات الحرارية 795 سعر حراري

وجبة الفطار:

 2 كوب مية علي الريق + قطعة جبنة قريش بمقدار 50 جرام أو 4 ملاعق فول من غير دهون.

بعد ساعتين: 2

 كوب مية + بيضة مسلوقة.

الغدا:

2 كوب مية + مقدار 100 جم من أي بروتين مشوي أو مسلوق حسب رغبتك.

بعد 3 ساعات:

2 كوب مية + كوب حليب صويا بالشيكولاتة أو الفانيليا حسب الرغبة.

 العشا:

 بيضة مسلوقة + قطعة جبنة قريش 50 جرام.

 قبل النوم:

 2 كوب مية.

دايت البروتين

4- المرحلة الرابعة – لمدة 4 ايام:

السعرات الحرارية: 677 سعر حراري

وجبة الفطار:

 2 كوب مية + بيضة مسلوقة.

وجبة خفيفة:

 2 كوب مية + علبة زبادي خالي الدسم.

 الغدا:

 2 كوب مية + 100 جرام من أي بروتين زي الايام اللي فاتت.

 وجبة خفيفة:

 2 كوب مية + كوب حليب صويا محلى بالشيكولاتة أو الفانيليا.

 العشا:

 2 كوب مية + 50 جرام جبنة قريش.

 قبل النوم:

 2 كوب مية.

دايت البروتين

– تثبيت الوزن مع دايت البروتين:

طريقة تثبيت الوزن مع دايت البروتين مدة التثبيت بتكون 10 أيام متصلة وبعدهم 10 ايام منفصلة, يعني بعد ما تعملي ال10 ايام اللي فاتوا عشان تحافظي على الوزن هتمشي على النظام ده 10 ايام متصلة وبعدهم 10 كمان منفصلين.

وجبة الفطار:

شريحة توست سن “رجيم” + 3 ملاعق فول أو 50 جرام جبنه قريش أو بيضة مسلوقة أو مقلية من غير دهون + ثمرة فاكهة.

وجبة خفيفة:

 كوباية عصير فاكهة من غير سكر أو كوباية لبن خالي الدسم أو علبة زبادي خالي الدسم.

 الغدا:

 4 ملاعق أرز بسمتي أو مكرونة مسلوقة + 2 شريحة لحمة مسلوقة أو مشوية بمقدار 200 جرام أو ¼ كيلو سمك مسلوق أو مشوي أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية + معلقتين خضار مطبوخ أو طبق سلطة خضرا.

 وجبة خفيفة:

 طبق سلطة ورقية أو خس بأي كمية أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

 العشا:

 شريحة توست رجيم + معلقة مربي لايت أو قطعة جبنة قريش أو ثمرة فاكهة + كوب زبادي لايت أو حبة طماطم أو خيار.

دايت البروتين
دايت البروتين

ايه هو الدايت النباتي Plant based diet وفوايده الصحية..وازاي تعمليه

الدايت النباتي
الدايت النباتي