نظام غذائي ليوم هيساعدك على تخسيس الوزن
معظم الانظمة الغذائية للتخسيس بتكون قوائم اكل طويلة مع قواعد وممنوعات لازم نمشي عليها ونلتزم بيها, مع ممارسة تمارين رياضية شاقة وده اللي بيخلي معظمنا منكملش ونوقفها قبل ما نوصل للوزن اللي احنا عايزينه, عشان كده النهاردة جايبين لكم نظام غذائي لتخسيس الوزن بسيط وسهل عبارة عن خمس وجبات يومية هنكررهم لمدة 10 ايام, والنظام هيساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وهيخليكي تخسري تقريبا من 1 كيلو ل 3 كيلو في الاسبوع, وتم اختبار النظام على متطوعين واثبت فعاليتة في خسارة الوزن وكرروه لحد ما وصلوا للوزن اللي هما عايزينه, والميزة فيه انك مش هتحسي انك محرومة من الاكل لان الوجبات لذيذة وصحية في نفس الوقت.
نظام غذائي لتخسيس الوزن:
– وجبة الفطار:
بلوبيري مافن:
المقادير:
– 2 معلقة كبيرة دقيق لوز “لوز مطحون”.
– 1 معلقة كبيرة دقيق جوز هند ” هنلاقيه في السوبر ماركت ولو مش موجود ممكن نعمله هنجيب جوز هند مبشور ونحطه في صينية على ورق زبدة وندخله الفرن على درجة حرارة 95 لحد ما ينشف خالص وبعدين نطحنه وكده يبقى الدقيق جاهز للاستخدام”.
– 1 معلقة صغيرة بذور الكتان.
– ½ معلقة صغيرة بيكنج بودر.
– رشة قرفة او حبهان مطحون.
– ذرة ملح.
– بيضة.
– 1 معلقة كبيرة موز مهروس.
– 1 معلقة كبيرة لبن خالي الدسم.
– 4 معالق كبيرة توت مقطع او فراولة.
– ½ كوباية زبادي خالية من الدسم.
الطريقة:
في طبق اخلطي دقيق اللوز مع دقيق جوز الهند وبذور الكتان والبيكنج بودر والقرفة او الحبهان والملح والبيض والموز واللبن, قلبيهم مع بعض كويس لحد ما يمتزجوا مع بعض, وبعدين ضيفي لهم معلقتين كبار توت وقلبيهم وصبي الخليط في مج.
دخلي المج الميكروويف لمدة 1 ½ دقيقة ولو هتحطيه في الفرن يبقى وقت اقل.
طلعيه من الفرن وسيبيه لحد ما يبرد خالص وبعدين خدي نص كمية المافن حطيه في برطمان او مج تاني, وبعدين حطي فوقيه نص كمية الزبادي, وبعدين حطي طبقة تانية بباقي كمية المافن اللي فاضلة عندك وفوقيه باقي الزبادي, وعلى الوش حطي باقي التوت.
الوجبة بتحتوي على: 310 سعر حراري, 22 جرام بروتين, 25 جرام كربوهيدرات, 6 جرام الياف, 16 جرام سكر, 14 جرام دهون, 4 جرام دهون مشبعة, 531 ملل جرام صوديوم.
– وجبة خفيفة صباحية:
ثمرة تفاح صغيرة.
معلقة كبيرة زبدة لوز او زبدة فول سوداني.
– وجبة الغدا:
فراخ بالصويا صوص:
المقادير:
– 1 معلقة كبيرة صويا صوص.
– 2 معلقة صغيرة عسل.
– 2 معلقة كبيرة زيت سمسم.
– حزمة سبارجوس وممكن نستبدله بالبسلة.
– 1 كوب بروكلي.
– فص ثوم مفروم.
– 2 ½ كوباية صدور فراخ مسلوقة ومتقطعة.
– 4 كوبايات ارز بني مطبوخ.
– 1 معلقة كبيرة بذور سمسم.
الطريقة:
في طبق صغير اخلطي الصويا صوص مع العسل وقلبيهم وسيبيهم على جنب.
سخني الزيت في طاسة كبيرة على درجة حرارة متوسطة, ضيفي له البروكلي والسبارجوس او البسلة والثوم قلبيهم مع بعض لمدة 4 دقايق, وبعدين ضيفي لهم الفراخ وخليط الصويا صوص مع العسل اللي احنا جهزناه, قلبيهم مع بعض من 1 – 2 دقيقة وبعدين ارفعيه من على النار.
حطي الارز البني في طبق وحطي فوقيه خليط الفراخ, ورشي على الوش بذور السمسم.
الوجبة بتحتوي على: 418 سعر حراري, 34 جرام بروتين, 43 جرام كربوهيدرات, 6 جرام الياف, 5 جرام سكر, 12 جرام دهون, 2 جرام دهون مشبعة, 213 ملل جرام صوديوم.
– وجبة خفيفة مسائية:
حمص مع الخضار:
المقادير:
– 2 كوب حمص مسلوق.
– ½ كوباية لفت اخضر مفروم “هنلاقيه عند بتاع الخضار”.
– ¼ كوباية زبادي.
– عصير ليمونة.
– 1 معلقة كبيرة بذور الشيا.
– 1 معلقة كبيرة طحينة.
– ملح, فلفل اسود.
– 2 معلقة كبيرة بذور عباد الشمس “لب سوري مقشر”.
– سبارجوس.
– 1 كوب بروكلي.
– جزرة متوسطة متقطعة صوابع.
الطريقة:
اخلطي الحمص واللفت والزبادي وعصير الليمون وبذور الشيا والطحينة مع بعض وحطيهم في الخلاط واضربيهم لحد ما يبقى الخليط عندك ناعم ولو لقيتي الخليط سميك اوي ممكن تضيفي له معلقة كبيرة مية, ضيفي الملح والفلفل, حطي الخليط في طبق ورشي عليه بذور عباد الشمس, ويتاكل مع خضار مقطع جزر, بروكلي, سبارجوس, فلفل.
الوجبة بتحتوي على: 154 سعر حراري, 9 جرام بروتين, 18 جرام كربوهيدرات, 6 جرام الياف, 2 جرام سكر, 7 جرام دهون, 1 جرام دهون مشبعة, 257 ملل جرام صوديوم.
– وجبة العشا:
سلطة:
المقادير:
– 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.
– 2 معلقة صغيرة عصير ليمون.
– ¼ معلقة صغيرة زعتر.
– رشة فلفل اسود, ملح.
– ½ ثمرة خيار متقطعة.
– علبة تونة.
– ¼ كوباية جبنة فيتا مفتتة.
– 8 حبات زيتون كالاماتا.
– 1 ثمرة طماطم متقطعة.
– 2 كوباية سبانخ مقطعة.
الطريقة:
اخلطي زيت الزيتون مع عصير الليمون والزعتر والملح والفلفل, قلبيهم مع بعض, وبعدين ضيفي لهم باقي المكونات وقلبيهم كويس, وكده تبقى السلطة جاهزة.
الوجبة بتحتوي على: 403 سعر حراري, 28 جرام بروتين, 14 جرام كربوهيدرات, 4 جرام الياف, 6 جرام سكر, 27 جرام دهون, 6 جرام دهون مشبعة, 942 ملل جرام صوديوم.
اكلات ممكن تاكلي منها اي كمية من غير ما وزنك يزيد
