7 تمارين فعالة للتخلص من الترهلات وتنيات الضهر والجناب
مشكلة بيعاني منها كتير من البنات وهي الدهون الزيادة والترهل اللي بيأدي لظهور التنيات في منطقة الضهر والجناب, والنهاردة جايبين لكل بنات حوا حل للمشكلة دي عبارة عن 7 تمارين للتخلص من ترهلات الضهر والجناب, فعالين جدا لو مارستيهم بانتظام لمدة من 2 – 3 اسابيع هتتخلصي من المشكلة وهتساعدك على شد المناطق دي وتخلصك من الترهل.
تمارين للتخلص من ترهلات الضهر والجناب:
1- الانحناء للامام:
– اقفي مستقيمة, خلي القدمين جنب بعض في نفس عرض الكتفين.
– انحني لقدام من غير ما تتني الركبتين.
– حاولي توصلي الارض بايديكي.
– اسندي بالكفين على الارض.
– خليكي في الوضع ده من 2 – 3 ثواني, وبعدين ارجعي للوضع الاول.
– كرري التمرين من 10 – 15 مرة.
2- الانحناء للجنب:
– اقفي مستقيمة, خلي القدمين في نفس عرض الكتفين.
– ارفعي ايد واحدة, وحطيها على الجزء الخلفي من الراس.
– امسكي الدمبل بايدك التانية.
– انحني للجنب بشكل بسيط مع الدمبل.
– خليكي على الوضع ده 3 ثواني, وارجعي للوضع الاول.
– كرري التمرين من 15 – 20 مرة لكل جنب.
3- بوش اب Push Up:
– خدي وضع ال High Plank.
– خلي تقل الجسم على الذراعين.
– انزلي بجسمك ناحية الارض مع تني الكوعين.
– خليكي على الوضع ده من 2 – 3 ثواني, وارجعي للوضع الاول.
– كرري التمرين من 20 – 30 مرة.
4- وضع القوس:
– نامي على معدتك.
– رجعي الذراعين لورا.
– اتني ضهرك, وارفعي راسك والذراعين والساقين في نفس الوقت.
– امسكي منطقة الكاحلين بايدك.
– خدي شهيق وخليكي في الوضع ده لمدة ثواني من 20 – 60 ثانية.
– طلعي الزفير وارخي العضلات, وارجعي للوضع الاول.
5- تمرين سوبر مان:
– نامي على معدتك.
– ارفعي الساقين والذراعين في نفس الوقت, واحني الضهر.
– خليكي على الوضع ده لمدة من 3 – 4 ثواني, ارجعي للوضع الاول.
– كرري التمرين من 15 – 20 مرة.
6- تمرين الكورة:
– نامي على الكورة على بطنك.
– اسندي بالساقين على الارض وخليهم في عرض الكتفين.
– حطي ايديكي على الجزء الخلفي من راسك.
– ارفعي ونزلي الكتفين والجزء العلوي من الضهر, مع الحفاظ على الرقبة بشكل مستقيم.
– كرري التمرين من 12 – 15 مرة.
7- تمرين الجسر:
التمرين ده من التمارين الفعالة جدا للضهر, لكن عشان صعب شوية متبدأيش بيه, ابدأي بالتمارين الاولانية اللي احنا قولناها لمدة كام اسبوع عشان جسمك وعضلاتك تكون مرنة اكتر ومتدربة كفاية وبعدها تقدري تعملي التمرين ده.
– نامي على ضهرك, اتني الركبتين, اضغطي بالكفين على الارض فوق راسك.
– ارفعي واحدة واحدة منطقة الوركين وبعدين الكتفين واحني ضهرك.
– خليكي على الوضع ده لمدة من 3 – 5 ثواني, وارجعي للوضع الاول نزلي ضهرك بالتدريج وبحركة بطيئة على الارض.
