10 حيل اكل بسيطة وفعالة هتخليكي تتحكمي في السعرات الحرارية وتخسي

كلنا عارفين ان السعرات الحرارية اللي بتدخل جسمنا هي اللي بتتحكم في وزننا لكن التقليل من السعرات الحرارية مش معناه بس فقدان الوزن لكن كمان بتقلل من خطر الاصابة بالامراض, وبتخلي نسبة السكر في الدم مستقرة ومعتدلة, بتحسن من صحة القلب وبتنعكس بشكل ايجابي على  الصحة بشكل عام, وعشان دايما السعرات الحرارية بتبقى مشكلة صعبة في اننا نتحكم فيها او نقلل منها هنقولكم النهاردة على حيل للتحكم في السعرات الحرارية وهي طرق بسيطة وفعالة جدا تقدري تدخليها في روتينك اليومي هتساعدك في التقليل من السعرات من غير ما تغيري نظامك الغذائي او تتعبي نفسك وتقعدي تحسبي عدد السعرات.

– 10 حيل للتحكم في السعرات الحرارية:

1- كلي في اطباق اصغر:

متستغربوش لكن فعلا حجم الاطباق بيفرق لانها هتخليكي تتحكمي في كمية الاكل وتاكلي كميات اكل, لما تحطي اكل في طبق صغير هتبان الكمية عندك كبيرة, وكمان المشروبات لما تحطيها في كوباية اصغر هتبان الكمية كبيرة, ومش بس حجم الطبق كمان اللون بيلعب دور في فقدان الوزن خلي دايما لون الطبق متناقض مع لون الاكل او عكسه.

وفي دراسة اتعملت سنة 2005 عن السمنة اكدت ان كمية الاكل اللي في الطبق ليها اتصال مباشر بمستوى استهلاكك للاكل, والدراسة دي بتعتمد ان الناس بيستخدموا عنيهم لعد السعرات الحرارية مش معدتهم او بطنهم, وفي دراسة تانية في 2013 اكدت على تأثير حجم الطبق في التقليل من الاكل او التحكم في الكمية.

عشان كده الطبق الصغير واللي بيكون مش سميك ومعمول من الازاز ده بيلعب دور مهم في التحكم في كمية الاكل وهيخليكي تاكلي اكل وبالتالي هتقللي من كمية السعرات الحرارية العالية.

2- اشربي مية كتير:

عشان تقللي من السعرات الحرارية وكمان تسدي شهيتك عن الاكل اشربي كوباية مية قبل كل وجبة , والمية تعتبر من اكتر المشروبات الصحية الخالية تماما من اي سعرات حرارية.

وفي دراسة اتنشرت في 2011 اكدت ان المية ليها تأثير ايجابي في عملية الايض او التمثيل الغذائي اللي ليه دور اساسي في فقدان الوزن, وفي دراسة تانية اتنشرت في 2016 اكدت ان اللي بيستهلكوا نسبة مية اكتر يوميا بيقل عندهم نسبة السعرات الحرارية بشكل اكبر, وكمان بيقل استهلاكهم من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم والكوليسترول.

ولو مش بتقدري تشربي كمية كبيرة من المية يوميا ممكن تنكهي المية باي طعم زي النعناع او الليمون او الريحان عشان تغيري طعمها وتشجعي نفسك تشربي مية اكتر.

3- احسبي كمية الحلويات اللي بتاكليها:

في دراسات كتير اكدت ان الحلويات او السكريات هي من اكبر المشاكل الصحية اللي ممكن تزود من نسبة خطر الاصابة بالامراض الخطيرة زي السمنة والسكر وامراض القلب والاوعية الدموية, ده غير انها من اكتر الحاجات اللي بتدي الجسم نسبة سعرات حرارية عالية وان السكر بيشكل 10% تقريبا او اقل من نسبة السعرات الحرارية اليومية.

عشان كده الدراسات بتوصي ان نسبة الاستهلاك اليومية للسكر المفروض للنساء تبقى حوالي 100 سعرة حرارية يعني تقريبا بمقدار 6 معالق سكر في اليوم وللرجال 150 سعرة حرارية يعني تقريبا 9 معالق سكر لكن طبعا احنا بنستهلك يوميا نسبة سكر اكتر من دي بكتير وده اللي بيسبب زيادة الوزن.

والحلويات نحاول اننا مناكلش اكتر من مرة واحدة بس في الاسبوع لانها هتفرق كتير معانا في الحفاظ على الصحة وعلى وزننا.

4- كلي بيض في وجبة الفطار:

البيض لازم يكون من الحاجات الاساسية اللي لازم يكون في وجبة الفطار لكل اللي عايزين يقللوا من السعرات الحرارية, لانك لما تبدأي يومك مع كمية كبيرة من البروتين ده وسيلة هايلة جدا لتعزيز امتلاء المعدة لفترة طويلة يعني هتقعدي فترة طويلة مش هتحسي بالجوع وبالتالي ده هيقلل من السعرات الحرارية.

والبيض يعتبر مصدر كبير جدا للبروتين وكمان فيتامين دي والدهون, واكل البيض بيحافظ على مستوى الطاقة في الجسم لحد وجبة الغدا يعني هيخليكي متاكليش حاجة في النص ما بين الفطار والغدا.

وفي دراسة اتنشرت سنة 2010 اكدت ان اكل البيض على الفطار من الحاجات اللي بتقلل من الشعور بالجوع ومن السعرات الحرارية على مدار اليوم بنسبة 18%.

ممكن تاكلي في وجبة الفطار من 1 – 2 بيضة مسلوقة او بيض مقلي بالخضروات او بالجبنة, مع قطعة توست او خبز اسمر.

5- خدي معاكي المية والسناكس:

لما تكوني بره البيت خدي معاكي المية والسناكس بتاعك عشان متشربيش مشروبات غازية او تاكلي وجبات سريعة اللي بيكون فيها نسبة عالية جدا من السعرات الحرارية فعشان تمنعي نفسك انك تاكلي حاجات مش صحية خلي معاكي دايما مشروباتك ووجباتك الخفيفة, ممكن تاخدي مية منكهة زي ما قولنا عشان تغيري طعمها, والوجبات الخفيفة زي التفاح او البرتقان او عصير فريش من غير سكر, او شوية مكسرات, يعني خلي معاكي المواد الغذائية الصحية اللي تخليكي متحتاجيش تشتري اكل من بره مش صحي.

6- اشربي شاي اخضر:

شرب الشاي الاخضر بدل القهوة او الشاي العادي من الحاجات اللي ممكن تساعدك تسيطري على السعرات الحرارية, لان المواد المضادة للاكسدة الموجودة في الشاي الاخضر بتزود قدرة الجسم على حرق الدهون, وبتساعد على توليد الحرارة في الجسم واللي بدورها بتحرق السعرات الحرارية الزيادة في الجسم.

وفي دراسة اتنشرت في 2005 اكدت ان الشاي الاخضر فعال في تعزيز او زيادة فقدان الوزن بسبب المستويات العالية للمواد المضادة للاكسدة الموجودة فيه, يعني لو شربتي كل يوم شاي اخضر هيديكي تقريبا 690 ملجرام من المواد المضادة للاكسدة ولمدة 12 اسبوع هيساعد على خفض الدهون في الجسم بشكل كبير جدا.

وفي دراسة تانية في 2014 اكدت مضادات الاكسدة اللي في الشاي الاخضر بتساعد على ابطاء زيادة الوزن لانها بتقلل من امتصاص الدهون في الجسم بشكل كبير.

عشان كده الافضل انك تستبدلي القهوة او الشاي العادي بالشاي الاخضر يوميا, اشربي من 2 – 3 كوبايات في اليوم من الشاي الاخضر.

7- صومي بشكل متقطع:

الصوم المتقطع مفيد جدا لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم, لانك بتدي الجسم استراحة قصيرة من التغذية المستمرة.

وابثتت دراسات اتنشرت في 2015 ان الصوم المتقطع يعتبر اسلوب فعال جدا لتقليل الوزن, وطبعا قبل الدراسات دي سبحان الله ان دي سنة عن النبي عليه الصلاة والسلام الصيام يومين في الاسبوع والدراسات دلوقتي بس اثبتت انه فعلا صحي جدا.

وفي اكتر من طريقة للصيام المتقطع ممكن ننفذها:

• – طريقة 8/16 : ودي بتكون انك متاكليش وجبة الفطار وبعدين تاكلي بشكل طبيعي من اول الساعة 12 الضهر لحد الساعة 8 بالليل متاكليش حاجة بعدها وده هيخلي جسمك ميدخلوش اكل لمدة 16 ساعة في يوم واحد.

– طريقة وقف الاكل : دي طريقة الصيام العادية بس تاكلي وجبة واحدة في اليوم لحد اليوم التاني, وممكن تصومي مرة او مرتين في الاسبوع بالطريقة دي.

• – طريقة 2:5 : والطريقة دي بتعتمد انك تاكلي من 500 – 600 سعر حراري يومين في الاسبوع, وتاكلي بشكل طبيعي باقي ايام الاسبوع.

لكن ينصح ان الناس اللي بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم او مرض السكر مينفذوش اي طريقة من طرق الصيام, وكمان ممكن تكون طريقة الصيام مش مناسبة للناس اللي ممكن يكونوا بياخدوا انواع معينة من الادوية.

8- خليكي مركزة وانتي بتاكلي:

التركيز وانتي بتاكلي وان العقل يكون واعي كويس للاكل ده من الوسائل الفعالة والقوية اللي ممكن تسيطري بيها على كمية الاكل, يعني متشتتيش انتباهك في حاجات تانية وانتي بتاكلي زي التليفزيون او التليفون لان ده هيخليكي تاكلي كميات اكل كبيرة من غير ما تحسي.

كلي ببطء اكتر وامضغي الاكل كويس جدا لان الطريقة دي هتساعدك انك تسيطري اكتر على كمية الاكل وبالتالي هيقل بشكل طبيعي استهلاكك للسعرات الحرارية, لان المخ تقريبا بيحتاج 20 دقيقة عشان يدي اشارة للمعدة ان خلاص كده الجسم مش محتاج اكل تاني ووصل لمرحلة الشبع وطبعا لما تاكلي ببطء هتدي فرصة للمخ يدي الاشارة من غير ما تكوني كلتي كمية اكل كبيرة في الفترة دي وهتحسي بالشبع.

9- وفري وجبات خفيفة صحية في البيت:

طبعا القعدة في البيت بتخلينا ناكل اكتر ومش بنقدر نقاوم اننا كل شوية ندخل المطبخ نجيب حاجة ناكلها, عشان كده وفري دايما البدايل الصحية من الوجبات الخفيفة في البيت زي الفاكهة, والخضار المقرمش اللي زي الخيار والجزر, الزبادي او السموزي, وممكن تخلي دايما طبق ازاز تكوني ملياه بالفاكهة او الخضار جاهز على رف التلاجة عشان لو دخلتي تدوري على حاجة تلاقيه جاهز قدامك تاخديه على طول.

 او ممكن تحطي شوية مكسرات في طبق بس بكمية مش كتير عشان فيها سعرات حرارية عالية يعني كمية صغيرة هتكون كافية كوجبة خفيفة مشبعة وفي نفس الوقت هتسد شهيتك عن الاكل, وممكن انتي تطلعي وجبات خفيفة صحية من على النت تعمليها بنفسك وتبتكري وتجددي عشان متمليش هتساعدك انك تسيطري على السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل اسرع.

10- متروحيش السوبر ماركت وانتي جعانة او معدتك فاضية:

لما تروحي تعملي شوبنج في السوبر ماركت وانتي جعانة ده هيخليكي تشتري اي حاجة ممكن تيجي قدامك وفي الغالب هتكون الاكلات اللي مش صحية وكلها سعرات حرارية عالية.

وفي دراسة في 2013 اثبتت ان الحرمان من الاكل لمدة قصيرة او الاحساس بالجوع هيخليكي على طول تتوجهي للاكلات اللي فيها سعرات حرارية عالية.

عشان كده الافضل انك قبل ما تروحي السوبر ماركت تكوني واكلة وجبة خفيفة وشبعانة لان الموضوع ده فعلا مؤثر في اختياراتنا الغذائية.

– نصايح اضافية:

1- لو هتاكلي بره البيت في اي مطعم حاولي تسألي على انواع الصوص او الصلصات الجانبية مع الطبق عشان تقدري تحددي ممكن تاكلي منها قد ايه وتتحكمي في السعرات اللي هتدخل الجسم.

2- حاولي تتجنبي الاطباق الجانبية اللي ممكن تيجي مع الاكل يعني لو همبرجر وبطاطس محمرة ممكن تستغني عن البطاطس عشان تقللي من عدد السعرات الحرارية في الوجبة.

3- الاكلات الغنية بالالياف بتدي شعور بالامتلاء لفترة طويلة وتخليكي متاكليش كتير, وبتساعد على تقليل الرغبة في اكل السكريات عشان كده حاولي تدخلي الاكلات الغنية بالالياف في نظامك الغذائي بشكل يومي عشان تقللي من السعرات الحرارية, ومن الاكلات الغنية بالالياف الخضروات بشكل عام, دقيق القمح, المكسرات, الفشار, البطاطس, البطاطا, البقوليات, الشوفان, التفاح, الشعير, والفواكة الحمضية زي البرتقان, وفواكة زي التوت, الموز, الفراولة, الكمثرى, الخوخ, والحبوب الكاملة زي الارز البني والخبز الاسمر, والفواكة المجففة.. ممكن تشوفوا من هنا 10 فوايد صحية مذهلة من اكل الالياف.

4- كلي الدهون الصحية زي اللي موجودة في الافوكادو, او المكسرات لكن بكمية صغيرة زي ما قولنا لان فيها سعرات حرارية عالية.

5- لو رايحة مكان عند قرايبك او اصحابك ممكن تاخدي معاكي السناكس بتاعك او جبتك الصحية عشان متلخبطيش في الاكل, وممكن تعزمي عليهم منه وتشجعيهم يعملوا زيك.

6- اعملي تطهير للجسم واشربي مشروبات ديتوكس, خصصي يوم كل اسبوعين اشربي فيه مشروبات ديتوكس بس طول اليوم عشان تخليص الجسم من السموم تعتبر من افضل واسرع الطرق لانقاص الوزن.

7- استخدمي زيت جوز الهند في الطبخ لانه بيحتوي على الاحماض الدهنية متوسطة السلسلة والنوع ده الجسم بيحرقه بسرعة عشان يولد الطاقة اللي محتاجها.

8- حاولي تستغني عن الخبز في نظامك الغذائي لان ده يعتبر من اسرع الطرق لفقدان الوزن.

9- اعملي قايمة بالطعام لمدة اسبوع اكتبي فيها هتاكلي ايه كل يوم, وخليكي ملتزمة بيها.

10- زودي كمية البروتين في نظامك الغذائي لانه يعتبر وسيلة فعالة جدا في انقاص الوزن وحرق الدهون.

11- حطي مرايا في التلاجة ! هي حاجة غريبة بس تعتبر وسيلة للتحكم في الاكل لانك لما تشوفي نفسك ده هيخليكي تتحكمي في اختياراتك الغذائية وتفتكري انك عايزة تخسي فتختاري اكلات صحية.

12- نامي كويس وفي اوقات منتظمة, لان النوم بيساعد على تشجيع انتاج الهرمونات اللي بتساعد على تنظيم الشهية, وبيعزز فقدان الدهون من الجسم وفي نفس الوقت هيخلصك من مشكلة الوجبات الخفيفة اللي في اوقات متأخرة من الليل لانها من اكتر العادات اللي بتسبب زيادة الوزن.

ممكن تشوفي كمان 200 سعر حراري بتساوي كمية قد ايه لكل اكلة