نظام غذائي لزيادة الوزن

النهاردة جايبين لكل بنات حوا اللي بيعانوا من النحافة وعايزين يزودوا وزنهم نظام غذائي هيساعدكم على زيادة الوزن, النظام عبارة عن الوجبات اللي المفروض تاكليها يوميا لمدة اسبوع وتقدري تكرريه وتمشي عليه لحد ما توصلي للوزن اللي انتي عايزاه, والنظام ده معتمد على كمية السعرات الحرارية اللي بتدخل الجسم يوميا, هيدينا تقريبا 4000 سعر حراري في اليوم وده هيساعد جدا على زيادة الوزن بشكل فعال.

نظام غذائي لزيادة الوزن:

1- اليوم الاول:

• – وجبة الفطار:

1 ونص كوباية شوفان.

كوباية لبن كامل الدسم.

½ كوباية زبيب.

معلقة كبيرة زيت كتان.

هنعمل الشوفان بالطريقة العادية هنحط عليه اللبن والزبيب والزيت ونفطر بيه, الوجبة دي هتدينا 750 سعر حراري, 35 جرام بروتين, 90 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

كوباية لبن كامل الدسم.

ثمرة فاكهة من اي نوع وتاكلي معاها معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.

صوباع جبنة موتزريلا هتلاقوها في السوبر ماركت لو مش موجودة الصوابع ممكن نستبدلها بشريحة جبنة.

وممكن ناكل الوجبة دي بعد الفطار بساعتين او تلاتة, هتدينا 500 سعر حراري, 30 جرام بروتين, 30 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

سمك مشوي.

ثمرة بطاطس كبيرة “ممكن تاكليها محمرة عشان تديكي سعرات حرارية اكتر”.

1 كوباية فاصوليا.

كوباية لبن.

الوجبة دي هتدينا 700 سعر حراري, 45 جرام بروتين, 70 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

كوباية زبادي.

كوباية جبنة اي نوع.

ثمرة فاكهة اي نوع.

2 معلقة كبيرة جنين القمح.

معلقة كبيرة عسل نحل.

ممكن نحط العسل وجنين القمح على الزبادي وناكلهم معاها, ومعاهم باقي الحاجات, والوجبة هتدينا 600 سعر حراري, 38 جرام بروتين, 80 جرام كربوهيدرات, 2.5 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

2 بيضة مسلوقة مع شريحتين خبز.

ثمرة موز.

الوجبة هتدينا 600 سعر حراري, 74 جرام بروتين, 16 جرام كربوهيدرات, 30 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

شريحة توست عليها زبدة فول سوداني.

ودي هتدينا 600 سعر حراري, 30 جرام بروتين, 35 جرام كربوهيدرات, 16 جرام دهون.

2- اليوم التاني:

• – وجبة الفطار:

4 فطاير وافل نضيف عليهم الاضافات دي:

2 معلقة كبيرة عسل نحل.

كوباية جبنة اللي من غير ملح وممكن تتحط على الحاجات الحلوة.

كوباية فراولة.

الوجبة هتدينا 625 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 90 جرام كربوهيدرات, 6 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

ساندوتش الفول السوداني والموز والعسل عبارة عن.

شريحتين توست.

ثمرة موز.

2 معلقة كبيرة عسل نحل.

ونشرب مع السندوتش 2 كوب لبن.

الوجبة دي هتدينا 600 سعر حراري, 25 جرام بروتين, 85 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

صدر فرخة.

2 ثمرة بطاطس كبيرة.

كوباية من اي نوع خضار.

الوجبة دي هتدينا 700 سعر حراري, 55 جرام بروتين, 95 جرام كربوهيدرات, 5 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

اعملي اي عصير فاكهة بتحبيه, حطي كوباية فاكهة عليهم كوباية لبن و 2 معلقة كبيرة زيت الكتان واضربيهم في الخلاط واشربيه.

هتدينا 650 سعر حراري, 50 جرام بروتين, 45 جرام كربوهيدرات, 28 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

طبق مكرونة بالخضار “اي نوع خضار متوفر وممكن تعملوها بالصلصة عادي”.

كوباية لبن.

الوجبة هتدينا 700 سعر حراري, 25 جرام بروتين, 125 جرام كربوهيدرات, 11 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

ممكن ناكل بودنج او كريم كراميل او كاسترد اختاروا اللي تفضلوه اكتر.

هيدينا 400 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 45 جرام كربوهيدرات, 5 جرام دهون.

3- اليوم التالت:

• – وجبة الفطار:

اومليت بالخضار عبارة عن 2 بيضة كاملة, وبياض 2 بيضة, و1/2 كوباية جبنة, و1/2 كوباية اي انواع خضار متقطع مكعبات.

شريحتين خبز.

كوباية لبن.

ثمرة برتقان.

الوجبة هتدينا 700 سعر حراري, 30 جرام بروتين, 60 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

كوباية تونة.

2 كوباية ارز.

ثمرة فاكهة من اي نوع.

الوجبة هتدينا 700 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 100 جرام كربوهيدرات, 5 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

شريحة فراخ مشوية.

1 كوب بروكلي ممكن نستبدله باي نوع خضار.

2 كوب ارز.

الوجبة هتدينا 650 سعر حراري, 38 جرام بروتين, 43 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

 اعملي اي عصير فاكهة بتحبيه, اخلطي 2 كوب فاكهة مع كوباية لبن واضربيهم في الخلاط واشربيه.

هيدينا 675 سعر حراري, 50 جرام بروتين, 80 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

ساندوتش فراخ وجبنة عبارة عن 2 شريحة خبز, وشريحة صدر فراخ, شريحة جبنة, وممكن تضيفي عليهم طماطم وخس.

عنب احمر.

الوجبة هتدينا 650 سعر حراري, 55 جرام بروتين, 80 جرام كربوهيدرات, 10 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

مشروب فاكهة باللبن اي نوع تختاروه.

هيدينا 458 سعر حراري, 32 جرام بروتين, 42 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

4- اليوم الرابع:

• – وجبة الفطار:

وافل الشوفان عبارة عن شوفان ولبن ومعاهم معلقتين بروتين هنلاقيه موجود في الصيدلية وصبي الخليط في الطاسة لحد ما يستوي من الناحيتين ويبقى لونه دهبي.

اشربي معاه كوباية لبن.

الوجبة هتدينا 615 سعر حراري, 49 جرام بروتين, 71 جرام كربوهيدرات, 15 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

مشروب عصير عبارة عن 2 قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع كوباية لبن نضربهم في الخلاط.

هيدينا 658 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

صدر فرخة.

كوباية من اي نوع خضار.

الوجبة هتدينا 389 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

مشروب عصير عبارة عن 2 قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع كوباية لبن نضربهم في الخلاط.

هيدينا 658 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

ساندوتش تونة بالجبنة عبارة عن 2 شريحة خبز, و2 معلقة كبيرة تونة, شريحة جبنة شيدر, ومايونيز وخس وطماطم.

ثمرة كمثرى كبيرة او اي نوع فاكهة متوفر.

الوجبة هتدينا 610 سعر حراري, 44 جرام بروتين. 77 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

مشروب عصير قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع اللبن.

هيدينا 458 سعر حراري, 32 جرام بروتين, 42 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

5- اليوم الخامس:

• – وجبة الفطار:

بان كيك عبارة عن كوباية لبن, 4 معالق سكر, كوباية دقيق, معلقة صغيرة بيكنج بودر, معلقة كبيرة زيت, بيضة, رشة فانيليا, ذرة ملح, هنخلط المكونات كلها ماعدا الدقيق والبيكنج بودر نضربهم مع بعض وبعدين نضيف عليهم الدقيق والبكينج بودر ونضربهم كويس بالمضرب السلك ونجيب طاسة نحط فيها معلقة زيت او زبدة ونصب شوية من الخليط على شكل دايرة وسيبيه لحد ما يبقى لونه دهبي واقلبيه الناحية التانية لحد ما ياخد اللون طلعيه من الطاسة وضيفي عليه اي نوع فاكهة متقطعة.

الوجبة دي هتدينا 615 سعر حراري, 49 جرام بروتين, 71 جرام كربوهيدرات, 15 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

مشروب عصير عبارة عن 2 قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع كوباية لبن نضربهم في الخلاط.

هيدينا 658 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

ساندوتش هامبورجر كبير ممكن نستبدلها بشريحة لحمة مع اي نوع خضار.

كوباية لبن.

الوجبة هتدينا 450 سعر حراري, 34 جرام بروتين, 52 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

مشروب عصير عبارة عن 2 قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع كوباية لبن نضربهم في الخلاط.

هيدينا 658 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

ساندوتش لحمة او هامبورجر بالجبنة عبارة عن شريحتين خبز وشريحة اللحمة او الهامبورجر وشريحتين جبنة شيدر وخس وطماطم ومسطردة.

ثمرة تفاح كبيرة.

الوجبة هتدينا 610 سعر حراري, 44 جرام بروتين, 77 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

مشروب عصير قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع اللبن.

هيدينا 458 سعر حراري, 32 جرام بروتين, 42 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

6- اليوم السادس:

• – وجبة الفطار:

اومليت عبارة عن 2 بيضة كاملة, و2 بياض بيض, نخلطهم مع ½ كوباية صلصة طماطم او طماطم متقطعة, و كوباية فلفل متقطع مكعبات, ½ كوباية جبنة.

ثمرة فاكهة متوسطة اي نوع.

الوجبة هتدينا 761 سعر حراري, 51 جرام بروتين, 88 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

2 كوباية شوفان نضيف عليهم 2 كوباية لبن ورشة قرفة و1/2 كوباية زبيب.

هيدينا 495 سعر حراري, 12 جرام بروتين, 108 جرام كربوهيدرات, 3 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

مكرونة بالتونة عبارة عن كوباية مكرونة ونضيف عليها تونة واي نوع صلصة نفضلة صلصة بيضا او حمرا واي نوع خضار ممكن بروكلي اعملوها باي طريقة تفضلوها.

كوباية لبن.

الوجبة هتدينا 647 سعر حراري, 36 جرام بروتين, 50 جرام كربوهيدرات, 13 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

 ساندوتش زبدة الفول السوداني والموز عبارة عن 3 شرايح خبز, 3 معالق كبيرة زبدة فول سوداني, 2 ثمرة موز كلي شريحة افردي عليها زبدة الفول السوداني وحطي الشريحة التانية وبينهم قطع الموز.

ممكن تاكلي اي نوع شوربة قبل الساندوتش ده.

الوجبة هتدينا 625 سعر حراري, 19 جرام بروتين, 77 جرام كربوهيدرات, 27 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

ساندوتش تونة بالجبنة عبارة عن 2 شريحة خبز, و2 معلقة كبيرة تونة, شريحة جبنة شيدر, ومايونيز وخس وطماطم.

ثمرة كمثرى كبيرة او اي نوع فاكهة متوفر.

الوجبة هتدينا 610 سعر حراري, 44 جرام بروتين. 77 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

مشروب فاكهة اي نوع عبارة عن 2 كوباية فاكهة اي نوع و2 كوباية لبن ونضيف عليهم معلقة كبيرة زيت الكتان, نضربهم في الخلاط ونشربه.

هيدينا 736 سعر حراري, 66 جرام بروتين, 71 جرام كربوهيدرات, 16 جرام دهون.

7- اليوم السابع:

• – وجبة الفطار:

اومليت بالخضار عبارة عن 2 بيضة كاملة, وبياض 2 بيضة, و1/2 كوباية جبنة, و1/2 كوباية اي انواع خضار متقطع مكعبات.

شريحتين خبز.

كوباية لبن.

ثمرة برتقان.

الوجبة هتدينا 700 سعر حراري, 30 جرام بروتين, 60 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة صباحية:

ممكن تاكلي اي سناكس شيبسي او مقرمشات مملحة مع كوباية جبنة تغمسي المقرمشات في الجبنة.

ثمرة برتقان.

الوجبة هتدينا 348 سعر حراري, 26 جرام بروتين, 44 جرام كربوهيدرات, 8 جرام دهون.

• – وجبة الغدا:

ساندوتش هامبورجر كبير ممكن نستبدلها بشريحة لحمة مع اي نوع خضار.

كوباية لبن.

الوجبة هتدينا 450 سعر حراري, 34 جرام بروتين, 52 جرام كربوهيدرات, 20 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد الضهر:

مشروب عصير عبارة عن 2 قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع كوباية لبن نضربهم في الخلاط.

هيدينا 658 سعر حراري, 40 جرام بروتين, 84 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

• – وجبة العشا:

ساندوتش لحمة او هامبورجر بالجبنة عبارة عن شريحتين خبز وشريحة اللحمة او الهامبورجر وشريحتين جبنة شيدر وخس وطماطم ومسطردة.

ثمرة تفاح كبيرة.

الوجبة هتدينا 610 سعر حراري, 44 جرام بروتين, 77 جرام كربوهيدرات, 14 جرام دهون.

• – وجبة خفيفة بعد العشا:

مشروب عصير قطعة كبيرة من اي نوع فاكهة مع اللبن.

هيدينا 458 سعر حراري, 32 جرام بروتين, 42 جرام كربوهيدرات, 18 جرام دهون.

– بدائل في الوجبات:

• – ممكن بدل البيض في وجبة الفطار ناكل فول بالسمنة او بالزيت معاه ربع رغيف وكوباية اللبن, او بدل اللبن ناكل بليلة باللبن والمكسرات والزبيب, او ساندوتش مربى او عسل.

– ممكن في الوجبات الخفيفة اللي بين الوجبات الاساسية ناكل قطعة كيك او بسكويت او جاتوه مع كوباية لبن, او نشرب عصير برتقان متحلي بالسكر, او ناكل ايس كريم, او ساندوتش جبنة.

• – بدل شرايح التوست ممكن ناكل فينو او خبز ابيض.

– ممكن بدل التونة ناكل لحمة او فراخ محمرة.

شوفوا كمان افضل 6 وجبات فطار هتساعدك على زيادة الوزن