ايه هو عدد السعرات الحرارية اللى المفروض تكتسبيها كل يوم؟؟

بقلمآية حسان فيتخسيس الوزن visibility5126

عدد السعرات الحرارية بيفرق معانا و له تأثير على الوزن و الجسم ، و الحقيقة انه علشان تخسسى جسمك و تحسنى من صحتك لازم تفهمى الاكل و تعرفى جسمك محتاج ايه بظبط وتاكلي علي اد اللي الجسم محتاجة كل يوم ، فى المقال ده اعرفى معانا عدد السعرات الحرارية المناسب و اللى بيحتاجها جسمك كل يوم.

اعرفى معانا عدد السعرات الحرارية اللى المفروض تكتسبيها كل يوم

حساب السعرات الحرارية او الـ calories بيعتمد على عوامل كتيرة زى السن، الطول، و متوسط معدل السعرات الحرارية الل بيحتاجها جسمك تبعا لنظام حيات او الـ life style الخاص بيكى و اهم حاجه معدل حرق السعرات الحرارية عندك او الـ metabolic rate ، و المعدل ده بيشكل حوالى 70% من السعرات الحرارية اللى بيحتاجها جسمك عشان كده مهم جدا تتأكدى انك بتغذى جسمك كويس ، و القاعدة بتقول انه كل ما كنتى صغيرة فى السن و طويلة كل ما كان معدل حرق السعرات الحرارية عندك عالى ، و المعدل ده بيبقى عند الرجاله اعلى من الستات . اما الـ 30% الباقيين بيعتمدوا عل نشاطك و حركتك الجسدية و ده بيختلف من يوم للتانى و الفكرة كلها انه كل ما كنتى نشيطة و بتتحركى كتير كل ما بتحتاجى لطاقة اكبر .

جربي حاسبة السعرات الحرارية من بنات حوا واحسبي metabolic rate بتاعك

حاسبة السعرات الحرارية - BMR Calculator
حاسبة السعرات الحرارية – BMR Calculator

ايه هو عدد السعرات الحرارية اللى المفروض يستهلكها جسمك ؟ 

فى ناس بتفكر انها المفروض وهى بتنزل وزنها تاكل وجبات فيها سعرات حرارية قليلة ، الحقيقة هى ان الكلام ده مش مناسب لكل الناس لانه مثلا لو طولك اقل من او يساوى 152 سم لازم كل يوم جسمك يكسب حوالى 1600 كالورى ، و استهلاك سرعات حرارية اقل من اللى جسمك محتاجها ممكن يسبب نقص حاد فى مركبات غذائية معينة بيحتاجها جسمك و ده بيؤثر على مناعة الجسم بشكل كبير و عكس ما احنا فاهمين انك تأكلى اقل ده هيخلى الميتابوليزم او معدل الحرق عندك اقل من الطبيعى و بالتالى مش هتخسى زى ما نتى فاهمه لانه الجسم هيبدأ يكسر العضلات علشان ياخد كفايته من السعرات الحرارية . علشان كده لو موفرتيش لجسمك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هتبدأى تحسي بانه طاقتك قليلة و الجوع بيزيد و ممكن كمان تلاقى فى تغيرات فى المود ، و العكس لو كلتى وجبات فيها سعرات حرارية زيادة عن حاجة جسمك زى الاكل المقلى و السبايسى و ده ممكن يسبب ارتجاع فى المعدة و الشعور بالكسل .

ايه هو الاكل اللى المفروض تاكليه ؟
ايه هو الاكل اللى المفروض تاكليه ؟

ايه هو عدد السعرات الحرارية المناسب حسب نشاطك كل يوم ؟

 نشيطة جدا : لو انتى من النوع اللى يومهم نشيط جدا بمعنى انك بتعملى تمارين لساعات طويلة كل يوم او بشتغلى بايدك كتير ، يبقى انتى بتحتاجى حوالى من 2000 لـ 2500 كالورى فى اليوم ، و بالنسبة للرجالة بيحتاجوا من 250لـ 3000 كالورى .

متوسطة النشاط : لو انتى شخص متوسط النشاط يعنى بتتمرنى من نص ساعه لساعه يوميا هتحتاجى فى المتوسط 1900 كالورى فى اليم ، و الرجاله بيحتاجوا حوالى 2500 كالورى .

ضعيفة النشاط : بمعنى انك بتمشى حوالى 5000 لـ 8000 خطوة فى اليوم فهتحتاجى حوالى 1800 كالورى و الرجالة 2200 كاوورى .

نشاط ضعيف جدا : لو بتتحركى اقل من 5000 خطوة فى اليوم يبقى هتحتاجى 1600 كالورى و الرجاله 1800 كالورى .

ايه هو الاكل اللى المفروض تاكليه علشان تكتسبى عدد السعرات الحرارية اللى بيحتاجها جسمك ؟

جيبينلك اقتراحات لوجبات اليوم اللي ممكن مجموع سعراتهم الحرارية يكون مناسب اللي جسمك بيحتاجه, شوفي معانا:

1- لو بتحتاجى 2500 كالورى :

للفطار : 2 حبة بيض اوملييت – شريحتين توست معمول كامل من القمح – حوالى 250 ملل من اللبن خالى الدسم . كوباية صغيرة من عصير الاناناس . 

وجبة خفيفة snack : تفاحة كبيرة .

الغداء : شريحتين من التوست المعمول بالكامل من القمح – حوالى 80 جرام من صدر الديك الرومى او صدور الفراخ – 3 جرام من الجبنة الشيدر – معلقة من المايونيز – كوبايتين من السلطة عليها حوالى معلقتين من الخل .

للعشاء : 170 جرام من فيليه السلمون – كوبايتين من البروكلى متشوحين فة معلقة من الزيت – كوباية من الرز البنى – كوباية من اى عصير فاكهه تفضليه و يفضل يبقى من غير سكر .

2- لو بتحتاجى 2200 كلورى فى اليوم :

للفطار : بيضتين اومليت ، شريحتين توست من القمح – حوالى 250 ملل من اللبن خالى الدسم – كوباية من عصير الاناناس . 

snack : حوالى 30 جرام من الفستق . 

الغداء : شريحتين من التوست المعمول بالكامل من القمح – حوالى 80 جرام من صدر الديك الرومى او صدور الفراخ – 3 جرام من الجبنة الشيدر – معلقة من المايونيز – كوبايتين من السلطة عليها حوالى معلقتين من الخل .

وجبة خفيفة snack : تفاحة كبيرة . 

العشاء : حوالى 10 جرام من فيليه السلمون – كوبايتين من البركلى المستوى على البخار – كوبية من الرز البنى .

3- لو بتحتاجى 1800 كالورى فى اليوم : 

الفطار : بيضتين اومليت – شريحة من توست القمح – 200 ملل من اللبن خالى الدسم – كوباية من عصير الاناناس . 

snack : حوالى 30 جرام من الفستق . 

الغداء : شريحتين من توست القمح – 85 جرام من صدر الديك الرومى او صدور الفراخ – معلقة من المايونيز – معلقة من عين الجمل .

snack : تفاحة متوسطة الحجم . 

العشاء : 115 جرام من السلمون الفيليه – كوبايتين من البروكى المستوى على البخار و كوباية من الرز البنى . 

لو بتحتاجى 1600 كالورى فى اليوم : 

الفطار : بيضتين اومليت – شريحة توست قمح – 200 ملل من اللبن خالى الدسم – نص كوباية من عصير الاناناس . 

snack : حوالى 30 جرام من الفستق . 

الغداء : شريحتين من توست القمح – 80 جرام من صدر الديك الرومى او صدور الفراخ – معلقة مايونيز – كوبايتين سلطة .

snack : تفاحة متوسطة الحجم . 

العشاء : حوالى 115 جرام من فيليه السلمةن – كوبايتين بروكلى مستوى على البخار – تلتين كوباية من الرز البنى . 

اخيرا حابين نقول إن عدد السعرات الحرارية اللي بتاكليها كل يوم هو مش العامل الوحيد اللي ممكن يفرق معاكي عشان تخسي والاهم من ده إنك تركزي وتستمري علي نظام غذائي صحي ومفيد.. كلي منتجات القمح الكامل وكلي خضار كتير خليه يبقي أكتر حاجة موجودة في طبقك وبعدين كملي بالفاكهه.. ده هيساعدك تتجنبي زيادة الوزن وهيخكي قادرة تسيطري علي كمية الكل اللي بتدخل جسمك.